Nudelsalat
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 417 kcal | (20 %) | mehr | |
| Protein | 20 g | (20 %) | mehr | |
| Fett | 16 g | (14 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 48 g | (32 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,1 g | (17 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 5,4 μg | (27 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,3 mg | (19 %) | ||
| Vitamin K | 5,5 μg | (9 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,1 mg | (10 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 10,3 mg | (86 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 50 μg | (17 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,6 mg | (10 %) | ||
| Biotin | 5,5 μg | (12 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,1 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin C | 10 mg | (11 %) | ||
| Kalium | 649 mg | (16 %) | mehr | |
| Calcium | 96 mg | (10 %) | mehr | |
| Magnesium | 70 mg | (23 %) | mehr | |
| Eisen | 2,8 mg | (19 %) | mehr | |
| Jod | 17 μg | (9 %) | mehr | |
| Zink | 2,2 mg | (28 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,5 g | |||
| Harnsäure | 212 mg | |||
| Cholesterin | 8 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 3 g |
Zutaten
- Für den Salat
- 500 g Nudeln z.B. Penne
- Salz
- 500 g Fenchel (3 Fenchelknollen)
- 4 Frühlingszwiebeln
- 2 Knoblauchzehen
- 400 g frische Sardine (10 frische Sardinen)
- 4 EL Olivenöl
- Pfeffer
- 3 EL Pinienkerne
- Für das Dressing
- 2 EL Zitronensaft
- Salz
- 4 EL Olivenöl
Zubereitungsschritte
In einem Topf Wasser aufkochen, kräftig salzen und die Nudeln darin nach Packungsanweisung bissfest kochen. Durch ein Sieb abgießen, kalt abschrecken und abkühlen lassen.
Vom Fenchel das Grün abschneiden und beiseite legen. Die Knollen putzen, waschen, längs halbieren, vom Strunk befreien und in feine Spalten schneiden. Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und – weiße und grüne Teile separat – fein schneiden. Die Knoblauchzehen schälen und fein hacken.
Die Sardinen am Schwanz festhalten und unter fließendem Wasser mit einem Messer zum Kopf hin die Schuppen abkratzen. Dann die Fische am Bauch aufschneiden, die Eingeweide entfernen, die Fische gut waschen und trocken tupfen. In einer Pfanne 2 EL Öl erhitzen und die Sardinen darin von jeder Seite 2 Minuten braten. Vor dem Wenden den Knoblauch hinzufügen. Mit Salz und Pfeffer würzen, vom Herd nehmen und lauwarm abkühlen lassen.
In einer anderen Pfanne die Pinienkerne bei schwacher Hitze ohne Fett goldbraun rösten, herausnehmen. Die restlichen 2 EL Öl in die Pfanne geben, erhitzen und den Fenchel sowie das Weiße der Frühlingszwiebeln darin 3 – 4 Minuten unter regelmäßigem Wenden anbraten. Mit 4 EL Wasser ablöschen und bei mittlerer Hitze weitere 3 – 4 Minuten zugedeckt schmoren lassen. Das Frühlingszwiebelgrün unterrühren, die Pfanne vom Herd nehmen und abkühlen lassen.
Für das Dressing den Zitronensaft mit ⅓ TL Salz verrühren und das Öl unterschlagen. Die Nudeln, die Fenchel – Frühlingszwiebel – Mischung und die Pinienkerne untermischen. Von den Sardinen die Köpfe und die Mittelgräte entfernen und die Fischfilets in Stücke pflücken. Vorsichtig unter den Nudelsalat heben und diesen in eine Servierschüssel füllen. Das Fenchelgrün fein schneiden und darauf streuen.
