Pangasiusfilet mit Asia-Gemüse
Pangasiusfilet mit Asia-Gemüse - Leichte Wok-Gericht mit zartem Fisch und knackigem Gemüse.
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 315 kcal | (15 %) | mehr | |
| Protein | 49 g | (50 %) | mehr | |
| Fett | 7 g | (6 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 12 g | (8 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 2 g | (8 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,5 g | (18 %) | mehr |
| Vitamin A | 1 mg | (125 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,6 mg | (13 %) | ||
| Vitamin K | 87,3 μg | (146 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 16,5 mg | (138 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 263 μg | (88 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,4 mg | (7 %) | ||
| Biotin | 6,3 μg | (14 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2,1 μg | (70 %) | mehr | |
| Vitamin C | 37 mg | (39 %) | ||
| Kalium | 1.259 mg | (31 %) | mehr | |
| Calcium | 131 mg | (13 %) | mehr | |
| Magnesium | 91 mg | (30 %) | mehr | |
| Eisen | 2,4 mg | (16 %) | mehr | |
| Jod | 3 μg | (2 %) | mehr | |
| Zink | 1,2 mg | (15 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,7 g | |||
| Harnsäure | 53 mg | |||
| Cholesterin | 129 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 10 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1200 g Pangasiusfilet (4 Pangasiusfilets)
- 4 EL Teriyaki-Sauce
- 300 g Chinakohl
- 2 Möhren
- 1 Bund Frühlingszwiebeln
- 2 EL Chilisauce
- 1 Knoblauchzehe
- Salz
- 4 EL Sojasauce
- 3 Stiele Koriandergrün
Zubereitungsschritte
Fischfilets unter kaltem Wasser abspülen, trockentupfen und auf beiden Seiten mit insgesamt 3 EL Teriyaki-Sauce bestreichen.
Gemüse waschen und putzen. Chinakohl in feine Streifen, Möhren in Stifte und Frühlingszwiebeln in dünne Ringe schneiden. Alles mit der übrigen Teriyaki- und der Chilisauce mischen.
Knoblauch schälen. In einem Wok ca. 500 ml Wasser mit Salz, Knoblauchzehe und Sojasauce aufkochen. Fischfilets in einen Dämpfeinsatz legen, Gemüse darauf verteilen. Deckel auflegen und bei mittlerer Hitze ca. 15 Minuten dämpfen.
Inzwischen Koriander waschen, trockenschütteln und die Blätter abzupfen.
Fisch und Gemüse aus dem Dämpfeinsatz nehmen und auf 4 Teller verteilen. Jeweils 2 EL Kochsud darüberträufeln und mit Koriander bestreuen.
