Patatesalat mit Rucola und Thunfisch

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Patatesalat mit Rucola und Thunfisch
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Health Score:
9,5 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 50 min
Fertig
Kalorien:
286
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien286 kcal(14 %)
Protein13 g(13 %)
Fett11 g(9 %)
Kohlenhydrate32 g(21 %)
zugesetzter Zucker1 g(4 %)
Ballaststoffe6,1 g(20 %)
Automatic
Vitamin A1,7 mg(213 %)
Vitamin D1,7 μg(9 %)
Vitamin E6,1 mg(51 %)
Vitamin K92,8 μg(155 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin7,6 mg(63 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure69 μg(23 %)
Pantothensäure1,8 mg(30 %)
Biotin10 μg(22 %)
Vitamin B₁₂1,8 μg(60 %)
Vitamin C70 mg(74 %)
Kalium1.036 mg(26 %)
Calcium160 mg(16 %)
Magnesium70 mg(23 %)
Eisen2 mg(13 %)
Jod28 μg(14 %)
Zink0,8 mg(10 %)
gesättigte Fettsäuren3,2 g
Harnsäure119 mg
Cholesterin30 mg
Zucker gesamt12 g

Zutaten

für
4
Zutaten
400 g Süßkartoffeln
1 kleine Peperoni
1 EL Olivenöl
Salz
1 Prise Zucker
1 Salatgurke
2 rote Zwiebeln
20 g Schnittlauch
150 g Joghurt fettarm
2 EL Zitronensaft
Pfeffer
150 g Kirschtomaten
1 Stange Staudensellerie
80 g Rucola
150 g Thunfisch Dose (im eigenen Saft)
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Die Süßkartoffeln schälen und würfeln. Die Peperoni waschen, putzen, entkernen und hacken. Das Olivenöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen, Peperoni und Süßkartoffeln darin unter Rühren 3-4 Minuten anbraten. Mit Salz und Zucker würzen, ca. 100 ml Wasser angießen und zugedeckt ca. 10 Minuten dünsten danach den Deckel entfernen und weitere 5-6 Minuten garen, bis alle Flüssigkeit verdampft ist. Die Süßkartoffeln abkühlen lassen.
2.
Die Gurke waschen, putzen, längs halbieren und quer in fingerdicke Stücke schneiden. Die roten Zwiebeln schälen, halbieren und in dünne Streife schneiden. Den Schnittlauch waschen, mit Küchenpapier trocken tupfen und in kleine Röllchen schneiden. Die Schnittlauchröllchen mit dem Joghurt und dem Zitronensaft verrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken.
3.
Die Kirschtomaten waschen und halbieren. Den Sellerie waschen und klein schneiden. Den Rucola waschen, verlesen und trocken schleudern. Den Thunfisch abtropfen lassen und zerpflücken.
4.
Alle vorbereiteten Salatzutaten auf Schüsseln verteilen und mit dem Joghurtdressing beträufelt servieren.