Besonders eiweißreich

Red Snapper mit Süßkartoffelkruste

4
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Red Snapper mit Süßkartoffelkruste

Red Snapper mit Süßkartoffelkruste - Fisch mit knusprigem Mantel, lecker gebettet.

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Health Score:
8,1 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
35 min
Zubereitung
fertig in 45 min
Fertig
Kalorien:
316
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Paksoi gehört zu den Kohlarten und schmeckt eher mild. Er liefert viel Vitamin C, Betacarotin, Folsäure, Eisen und Calcium, aber wenig Fett und Kalorien.

Wer lieber auf Alkohol verzichten möchte, kann den Reiswein durch Gemüsebrühe ersetzen.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien316 kcal(15 %)
Protein26 g(27 %)
Fett10 g(9 %)
Kohlenhydrate28 g(19 %)
zugesetzter Zucker4 g(16 %)
Ballaststoffe5,2 g(17 %)
Kalorien370 kcal(18 %)
Protein30 g(31 %)
Fett13 g(11 %)
Kohlenhydrate28 g(19 %)
zugesetzter Zucker3 g(12 %)
Ballaststoffe5,1 g(17 %)
Vitamin A1,1 mg(138 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E4,3 mg(36 %)
Vitamin K102,5 μg(171 %)
Vitamin B₁0,1 mg(10 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin9,2 mg(77 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure187 μg(62 %)
Pantothensäure1 mg(17 %)
Biotin4,7 μg(10 %)
Vitamin B₁₂1,1 μg(37 %)
Vitamin C61 mg(64 %)
Kalium906 mg(23 %)
Calcium79 mg(8 %)
Magnesium63 mg(21 %)
Eisen1,7 mg(11 %)
Jod3 μg(2 %)
Zink0,7 mg(9 %)
gesättigte Fettsäuren2,3 g
Harnsäure46 mg
Cholesterin65 mg

Zutaten

für
4
Zutaten
1
3
100 g
2 ½ EL
100 ml
Mirin (japanischer Reiswein)
100 ml
1 EL
20 g
Reisessig (2 EL)
1 TL
5 g
600 g
Red-Snapper-Filet (mit Haut; 4 Red-Snapper-Filets)
300 g
kleine Süßkartoffeln (1 kleine Süßkartoffel)
500 g

Zubereitungsschritte

1.

Für die Sauce Zwiebel und Knoblauch schälen. Zusammen mit dem Ananasfruchtfleisch in kleine Würfel schneiden.

2.

1/2 EL Öl in einem kleinen Topf erhitzen. Zwiebel, Knoblauch und Ananas darin bei mittlerer Hitze 2–3 Minuten andünsten. Mirin, Brühe, Honig, Essig, Sojasauce und Stärke zugeben und unter Rühren aufkochen. 2–3 Minuten köcheln lassen, dann beiseitestellen und 15 Minuten abkühlen lassen.

3.

Inzwischen Fischfilets abspülen, trocken tupfen, die Haut mehrmals parallel mit einem scharfen Messer einritzen und mit Salz und Pfeffer würzen. Süßkartoffel schälen und ras- peln. Mit 1 EL Öl mischen und mit Salz und Pfeffer würzen.

4.

Fischfilets mit der Hautseite nach oben auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen. Süßkartoffelraspel auf die Filets verteilen und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (180 °C Umluft; Gas: Stufe 3) etwa 20 Minuten backen.

5.

In der Zwischenzeit Paksoi putzen, waschen und längs halbieren. Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen. Paksoi darin bei mittlerer Hitze etwa 4–5 Minuten braten.

6.

Paksoi mit Salz und Pfeffer würzen und als Bett auf Tellern anrichten, mit der Sauce beträufeln und den Fisch auf das Gemüse setzen.

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