Rotbarsch mit geschmorten Gurken und Wildreis

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Rotbarsch mit geschmorten Gurken und Wildreis
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Health Score:
9,3 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
fertig in 1 h 5 min
Fertig
Kalorien:
400
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien400 kcal(19 %)
Protein33 g(34 %)
Fett7 g(6 %)
Kohlenhydrate50 g(33 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe5,7 g(19 %)
Automatic
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D2,9 μg(15 %)
Vitamin E2,2 mg(18 %)
Vitamin K19,4 μg(32 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin13,7 mg(114 %)
Vitamin B₆0,8 mg(57 %)
Folsäure111 μg(37 %)
Pantothensäure1,6 mg(27 %)
Biotin18,7 μg(42 %)
Vitamin B₁₂4,8 μg(160 %)
Vitamin C20 mg(21 %)
Kalium949 mg(24 %)
Calcium74 mg(7 %)
Magnesium163 mg(54 %)
Eisen2,7 mg(18 %)
Jod50 μg(25 %)
Zink4,3 mg(54 %)
gesättigte Fettsäuren1,3 g
Harnsäure317 mg
Cholesterin38 mg
Zucker gesamt3 g

Zutaten

für
4
Zutaten
250 g
125 g
getrocknete Tomaten (in Öl)
30 g
schwarze Oliven entsteint
1
500 g
Pfeffer aus der Mühle
100 ml
1 EL
frisch gehackter Dill
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
RotbarschfiletTomateOliveDillSalzSalatgurke

Zubereitungsschritte

1.
Den Wildreis in kochendem Salzwasser nach Packungsangabe garen.
2.
Die Tomaten gut abtropfen lassen, das Öl dabei auffangen. Die Tomaten klein schneiden. Die Oliven längs in Viertel schneiden. Die Gurke waschen, längs halbieren, die Kerne herauslösen und die Hälften in ca. 6 cm lange Stifte schneiden.
3.
Den Fisch abbrausen, trocken tupfen und in 4 etwa gleich große Portionsstücke schneiden. Mit Salz und Pfeffer würzen und in 2 EL heißem Tomatenöl in einer beschichteten Pfanne von beiden Seiten goldbraun anbraten. Bei milder Hitze nur noch gar ziehen lassen.
4.
Die Gurke ebenfalls in 2 EL heißem Tomatenöl kurz anschwitzen, salzen, pfeffern und ein wenig Brühe angießen. Zugedeckt ca. 5 Minuten gar schmoren. Die Tomaten, Dill und die Oliven unterschwenken und mit Zitronensaft abschmecken.
5.
Den Reis gut abgetropft auf Teller verteilen, das Gemüse darüber verteilen, den Fisch darauf setzen und servieren.