Rote-Bete-Wraps mit Feta und Butternusskürbis
Rote-Bete-Wraps mit Feta und Butternusskürbis - Bunt essen ist gesund: je farbenfroher, desto mehr Vitalstoffe sind vorhanden.
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Die im Feta enthaltenen B-Vitamine stärken nicht nur unsere Knochen und Muskeln, sondern pushen gleichzeitig unseren gesamten Stoffwechsel. Das zellschützende Vitamin C aus Weißkohl kurbelt den Kreislauf an und bringt unseren Organismus in Schwung. Auch für ein straffes Bindegewebe und aktives Immunsystem ist die Ascorbinsäure wichtig.
Außerhalb der Kürbis-Saison können Sie die Füllung für die Wraps auch mit der gleichen Menge Möhren oder Süßkartoffeln zubereiten. Rote-Bete-Tortillas finden Sie zum Beispiel in gut sortierten Supermärkten oder Bioläden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 385 kcal | (18 %) | mehr | |
| Protein | 19 g | (19 %) | mehr | |
| Fett | 18 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 34 g | (23 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,5 g | (18 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,2 mg | (27 %) | ||
| Vitamin K | 79,5 μg | (133 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,1 mg | (10 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 1,4 mg | (12 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 68 μg | (23 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,7 mg | (12 %) | ||
| Biotin | 3,5 μg | (8 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 50 mg | (53 %) | ||
| Kalium | 573 mg | (14 %) | mehr | |
| Calcium | 52 mg | (5 %) | mehr | |
| Magnesium | 22 mg | (7 %) | mehr | |
| Eisen | 1,2 mg | (8 %) | mehr | |
| Jod | 4 μg | (2 %) | mehr | |
| Zink | 0,3 mg | (4 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,2 g | |||
| Harnsäure | 62 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Zutaten
- Zutaten
- 400 g Butternusskürbisfruchtfleisch
- 1 Knoblauchzehe
- 200 g Weißkohl
- 3 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- 1 TL getrocknete italienische Kräuter
- 1 Prise Chilipulver
- 200 g Kirschtomaten
- 300 g Light Feta (9 % Fett)
- 1 Handvoll Petersilie
- 4 Tortillas (z. B. Rote-Bete-Tortillas)
- 1 EL Zitronensaft
Zubereitungsschritte
Kürbisfruchtfleisch ca. 1,5 cm groß würfeln. Knoblauch schälen und fein würfeln. Weißkohl putzen, waschen und in feine Streifen schneiden oder hobeln.
In einer Pfanne 2 EL Öl erhitzen. Kürbiswürfel darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Knoblauch und Weißkohl zugeben und 2 Minuten andünsten. Dann alles mit Salz, Pfeffer, getrockneten Kräutern und Chilipulver würzen.
Kürbis mit etwas Wasser ablöschen und Gemüse 7–10 Minuten weiterdünsten. Nebenher Kirschtomaten waschen und halbieren. Feta zerbröseln. Petersilie waschen, trocken schütteln und hacken.
In einer heißen Pfanne Rote-Bete-Tortillas nacheinander in je 1 Minute beidseitig erhitzen. Kürbismischung mit Zitronensaft abschmecken und auf je 1 Hälfte geben. Tomaten und Feta darauf verteilen, mit übrigem Olivenöl beträufeln, mit Pfeffer übermahlen und alles mit Petersilie bestreuen.
Die freie Hälfte der Tortilla über die Kürbisfüllung schlagen und servieren.
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