Schwarze Bohnen-Reis-Pfanne mit Garnelen
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 521 kcal | (25 %) | mehr | |
| Protein | 43 g | (44 %) | mehr | |
| Fett | 11 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 52 g | (35 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 3,2 g | (11 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0,3 μg | (2 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4 mg | (33 %) | ||
| Vitamin K | 25,6 μg | (43 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 21,6 mg | (180 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,9 mg | (64 %) | ||
| Folsäure | 85 μg | (28 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,7 mg | (28 %) | ||
| Biotin | 9,4 μg | (21 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,5 μg | (50 %) | mehr | |
| Vitamin C | 31 mg | (33 %) | ||
| Kalium | 775 mg | (19 %) | mehr | |
| Calcium | 149 mg | (15 %) | mehr | |
| Magnesium | 120 mg | (40 %) | mehr | |
| Eisen | 2,9 mg | (19 %) | mehr | |
| Jod | 75 μg | (38 %) | mehr | |
| Zink | 3 mg | (38 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,8 g | |||
| Harnsäure | 360 mg | |||
| Cholesterin | 146 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 3 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 2 Hähnchenbrustfilets
- 250 g Scampi ohne Schale und geputzt
- 2 Limetten
- 3 EL Olivenöl
- ½ TL Chilischote getrocknet und grob zerstoßen
- 250 g Basmatireis
- 200 ml Weißwein z. B. Chenin Blanc
- 300 ml Gemüsebrühe
- 200 g schwarze Bohnen Dose
- 10 Schnittlauchhalme
- 2 Handvoll Feldsalat
- Salz
- Pfeffer
Zubereitungsschritte
Die Zwiebel und den Knoblauch schälen und hacken. Das Hähnchenbrustfilet waschen, trockentupfen und kleinschneiden. Die Scampi waschen, trockentupfen. 1 Limette auspressen, die andere für die Deko in Spalten schneiden.
1 EL Olivenöl in einer tiefen Pfanne erhitzen, das Hähnchenfleisch darin bei großer Hitze 3-4 Minuten braten, mit 1 EL Limettensaft beträufeln und herausnehmen. Wieder 1 EL Öl in der Pfanne erhitzen, die Scampi darin bei großer Hitze 3 Minuten braten, mit dem Chili würzen und mit 1 EL Limettensaft beträufeln und herausnehmen.
Das restliche Öl (1 EL) in der Pfanne erhitzen, die Zwiebel und den Knoblauch darin bei kleiner Hitze in 2-3 Minuten glasig dünsten. Den Reis zufügen und 1-2 Minuten unter Rühren anschwitzen, den Weißwein und die Gemüsebrühe angießen. Den Reis zugedeckt 10 Minuten bei kleiner Hitze garen.
Inzwischen die Bohnen in einem Sieb kalt abspülen und abtropfen lassen. Den Schnittlauch waschen, trockenschütteln und in Stückchen schneiden. Den Feldsalat putzen, waschen und trockenschleudern. Das Hähnchenfleisch, die Scampi und die Bohnen unter den Reis rühren und zugedeckt weitere 2-4 Minuten garen, bis der Reis gar ist.
Den Reis mit Salz, Pfeffer und Limettensaft abschmecken. Mit dem Feldsalat auf Tellern anrichten, mit dem Schnittlauch bestreuen und mit den Limettenspalten garnieren.
