Lachs mit Miso aus dem Ofen
Lachs mit Miso aus dem Ofen - Asiatischer Klassiker, der toll schmeckt und schnell gemacht ist
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Besonders in fettreichen Fischarten wie Lachs stecken lebensnotwendige Omega-3-Fettsäuren. Diese kann der Körper nicht selbst herstellen, weshalb sie unbedingt durch die Nahrung zugeführt werden müssen. Deswegen sind ein bis zwei Portionen der Meeresbewohner pro Woche sehr empfehlenswert.
Wer keine Soba-Nudeln bekommt, kann alternativ auch Vollkornspaghetti als Beilage zum Lachs mit Miso aus dem Ofen verwenden. Sie möchten das Gericht vegan zubereiten? Dann eignet sich fester Naturtofu anstelle von Lachs sehr gut. Lesen Sie sich dafür gerne unsere Tipps zum Tofu zubereiten durch.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 616 kcal | (29 %) | mehr | |
| Protein | 40 g | (41 %) | mehr | |
| Fett | 25 g | (22 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 57 g | (38 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 4 g | (16 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 9,4 g | (31 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 4,8 μg | (24 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,8 mg | (32 %) | ||
| Vitamin K | 18,8 μg | (31 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,7 mg | (64 %) | ||
| Niacin | 22,6 mg | (188 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,3 mg | (93 %) | ||
| Folsäure | 189 μg | (63 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,3 mg | (22 %) | ||
| Biotin | 8 μg | (18 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 4,9 μg | (163 %) | mehr | |
| Vitamin C | 25 mg | (26 %) | ||
| Kalium | 1.123 mg | (28 %) | mehr | |
| Calcium | 121 mg | (12 %) | mehr | |
| Magnesium | 183 mg | (61 %) | mehr | |
| Eisen | 6,3 mg | (42 %) | mehr | |
| Jod | 20 μg | (10 %) | mehr | |
| Zink | 2,4 mg | (30 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,7 g | |||
| Harnsäure | 161 mg | |||
| Cholesterin | 73 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Zutaten
- Zutaten
- 2 EL Miso-Paste (à 15 g)
- 2 EL Sojasauce
- 3 TL Rohrohrzucker
- 4 Lachsfilets (mit Haut; à 125 g)
- Salz
- 250 g Soba-Nudeln
- 150 g Zuckerschoten
- 150 g tiefgekühlte Edamame
- 100 g gemischter Blattsalat
- 3 TL Reisessig
- 1 EL Mirin
- 1 TL Wasabi-Paste
- 2 EL Sesamöl
- 2 EL Sesamsamen (à 15 g; weiß und schwarz)
Zubereitungsschritte
Miso-Paste in einer flachen Form mit 1 EL Sojasauce, Zucker und 2 EL kochendem Wasser verrühren. Lachsfilets abspülen, trocken tupfen, in der Marinade wenden und zugedeckt etwa 15 Minuten ziehen lassen.
Derweil in einem Topf reichlich Salzwasser aufkochen und die Sobanudeln darin ca. 5 Minuten bzw. nach Packungsanleitung garen. Anschließend abgießen, die Nudeln kalt abbrausen und abtropfen lassen.
Zuckerschoten putzen, waschen und längs in feine Streifen schneiden. Edamame und Zuckerschoten in kochendem Salzwasser 3–4 Minuten garen, abschrecken und abtropfen lassen. Salate waschen und trocken schleudern. Nudeln in einer Schüssel mit Zuckerschoten, Edamame und Salatblättern mischen.
Ein Ofengitter mit Backpapier belegen. Lachsfilets mit der Hautseite darauflegen und im vorgeheizten Backofen 3–4 Minuten mit der Grillfunktion grillen. Anschließend wenden und auf der anderen Seite in 3–4 Minuten fertig garen. Lachs mit Miso aus dem Ofen nehmen und kurz ruhen lassen.
Inzwischen für das Dressing Essig mit Mirin und restlicher Sojasauce in einer Schüssel verrühren. Wasabi-Paste und Öl hinzufügen, gut unterquirlen und das Dressing abschmecken. 6 Lachsfilets mittig auf Tellern anrichten. Nudelsalat auf beiden Seiten daneben verteilen, alles mit Dressing beträufeln und mit weißem und schwarzem Sesam bestreuen. Lachs mit Miso aus dem Ofen sofort servieren.
