Vegane One-Pot-Shakshuka mit weißen Bohnen
Vegane One-Pot-Shakshuka mit weißen Bohnen - Aromatisches Wohlfühlgericht für kühle Tage, das sich fast von alleine kocht
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Magnesium aus weißen Bohnen fördert eine gute Funktion der Muskulatur und kann Muskelkater und -krämpfen vorbeugen. Darüber hinaus reduziert der Mineralstoff die Produktion von Stresshormonen. Eine gute Waffe gegen Bakterien und Pilze ist das in Knoblauch enthaltene Allicin. Als natürliches Antibiotikum kann es diese wirksam bekämpfen – gerade jetzt in der Erkältungszeit ideal!
Die weißen Bohnen können Sie nach Belieben durch Kichererbsen oder Kidneybohnen austauschen. Wer Koriander mag, kann diesen anstelle der glatten Petersilie verwenden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 230 kcal | (11 %) | mehr | |
| Protein | 9 g | (9 %) | mehr | |
| Fett | 10 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 25 g | (17 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6 g | (20 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,6 mg | (30 %) | ||
| Vitamin K | 24,3 μg | (41 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 4,2 mg | (35 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 100 μg | (33 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,7 mg | (12 %) | ||
| Biotin | 6,8 μg | (15 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 97 mg | (102 %) | ||
| Kalium | 884 mg | (22 %) | mehr | |
| Calcium | 66 mg | (7 %) | mehr | |
| Magnesium | 72 mg | (24 %) | mehr | |
| Eisen | 3 mg | (20 %) | mehr | |
| Jod | 1,8 μg | (1 %) | mehr | |
| Zink | 1,5 mg | (19 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,2 g | |||
| Harnsäure | 73 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 12 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Zwiebel
- 3 Knoblauchzehen
- ¼ Bund Petersilie (5 g)
- 2 EL Olivenöl
- 2 rote Spitzpaprikaschoten
- 800 g stückige Tomaten (Dose)
- 2 TL Rauchpaprikapulver
- 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
- 1 TL getrockneter Oregano
- Salz
- Pfeffer
- ¼ TL Chiliflocken
- 240 g weiße Bohnen (Abtropfgewicht; Dose)
- 2 EL vegane Frischkäse-Alternative (à 15 g)
- 50 g vegane Feta -Alternative
Zubereitungsschritte
Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Petersilie waschen, trocken schütteln und Blätter hacken.
Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel und Knoblauch darin bei mittlerer Hitze in ca. 3 Minuten glasig andünsten. Inzwischen Paprikaschoten putzen, waschen und klein schneiden. Zugeben und 3–5 Minuten mitdünsten.
Tomaten, Paprikapulver, Kreuzkümmel, Oregano, Salz, Pfeffer und Chiliflocken zugeben und 8 Minuten bei kleiner Hitze leicht köcheln lassen. Inzwischen Bohnen in ein Sieb abgießen und abtropfen lassen. Dann zur Tomatenmischung geben und zusammen weitere 2 Minuten köcheln lassen.
Frischkäse in zwei Klecksen darauf verteilen und Feta darüberbröseln. Mit Petersilie bestreuen.
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