One-Pot-Pasta
One-Pot-Pasta - Mit dieser gesunden One-Pot-Variante kommt ordentlich Grünzeug auf den Teller. Foto: Jan Schümann
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Brokkoli ist eine der wenigen Kohlsorten die fast jedem bekommt. Er punktet mit vielen gesunden Inhaltsstoffen. Vitamin C pusht das Immunsystem, Vitamin A ist am Sehvorgang beteiligt, Quercetin steigert die Leistungsfähigkeit, Sulforaphan schützt vor Sonnenbrand. Der gesamt Mix an Inhaltsstoffen beugt Krebs vor und soll sogar die Wirkung von einer Chemotherapie erhöhen können.
Die One-Pot-Pasta ist nicht nur super einfach sondern lässt sich auch sehr individuell abwandeln. Die Gemüsesorten können Sie zum Beispiel durch Blumenkohl, Aubergine oder Paprika ersetzten bzw. ergänzen. Auch bei den Gewürzen und Kräutern ist Spiel für eigene Kreationen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 612 kcal | (29 %) | mehr | |
| Protein | 29 g | (30 %) | mehr | |
| Fett | 18 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 83 g | (55 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 18 g | (60 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,8 mg | (15 %) | ||
| Vitamin K | 233,8 μg | (390 %) | ||
| Vitamin B₁ | 1,1 mg | (110 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 10,6 mg | (88 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 107,6 μg | (36 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,3 mg | (38 %) | ||
| Biotin | 6,8 μg | (15 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,2 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin C | 87,1 mg | (92 %) | ||
| Kalium | 975,6 mg | (24 %) | mehr | |
| Calcium | 209,8 mg | (21 %) | mehr | |
| Magnesium | 190,4 mg | (63 %) | mehr | |
| Eisen | 6,6 mg | (44 %) | mehr | |
| Jod | 38,2 μg | (19 %) | mehr | |
| Zink | 4,7 mg | (59 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 9,5 g | |||
| Harnsäure | 189 mg | |||
| Cholesterin | 38,3 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 rote Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 1 Zucchini
- 1 Brokkoli
- 500 g Vollkorn-Penne
- 1 l Gemüsebrühe
- 4 EL Frischkäse
- 5 g Basilikum (0.25 Bund)
- 50 g getrocknete Tomaten
- 100 g Feta
- Salz
- Pfeffer
Zubereitungsschritte
Zwiebeln und Knoblauch schälen und in feine Ringe bzw. Scheiben schneiden. Zucchini und Brokkoli putzen und waschen. Zucchini halbieren und in Scheiben schneiden. Brokkoli in Röschen teilen.
Zwiebel, Knoblauch, Zucchini und Brokkoliröschen mit den Nudeln in einen Topf geben. Gemüsebrühe zugeben und bei starker Hitze einmal aufkochen. Frischkäse zugeben und Hitze reduzieren. Weitere 7-8 Minuten köcheln lassen, bis die Nudeln bissfest sind. Dabei Gelegentlich umrühren.
In der Zwischenzeit Basilikum waschen, trocken schütteln und grob hacken. Getrocknete Tomaten in Streifen schneiden, Feta grob zerbröseln. Alles zur Pasta in den Topf geben und vermengen. Mit Salz und Pfeffer würzen. One-Pot-Pasta auf vier Teller verteilen und servieren.
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