One-Pot-Kürbis-Pasta
One-Pot-Kürbis-Pasta - Das Herbst-Comfort-Food, wenn die Tage wieder kälter werden
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Kürbis liefert Carotinoide, die im Körper zu Vitamin A umgewandelt werden und wichtig für Sehen sowie die Regeneration von Haut- und Schleimhautzellen sind. Spinat enthält viel Folsäure, die die Bildung roter Blutkörperchen unterstützt und für die Zellteilung bei Wachstum und Erneuerung entscheidend ist.
Statt Spinat kann in der One-Pot-Kürbis-Pasta auch Grünkohl verwendet werden. Mit seinem kräftigen Aroma holt er den Herbst direkt auf den Teller und liefert reichlich Vitamin C, das das Immunsystem stärkt. Geröstete Kürbiskerne können das Gericht noch gut abrunden: Sie sorgen für einen knackigen Biss und steuern zusätzlich wertvolle ungesättigte Fettsäuren bei.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 530 kcal | (25 %) | mehr | |
| Protein | 21 g | (21 %) | mehr | |
| Fett | 17 g | (15 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 71 g | (47 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 16 g | (53 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,5 mg | (63 %) | ||
| Vitamin D | 0,4 μg | (2 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,1 mg | (26 %) | ||
| Vitamin K | 117,9 μg | (197 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,8 mg | (80 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 8,3 mg | (69 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 145 μg | (48 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,8 mg | (30 %) | ||
| Biotin | 4,4 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,4 μg | (13 %) | mehr | |
| Vitamin C | 38 mg | (40 %) | ||
| Kalium | 1.163 mg | (29 %) | mehr | |
| Calcium | 291 mg | (29 %) | mehr | |
| Magnesium | 162 mg | (54 %) | mehr | |
| Eisen | 6,4 mg | (43 %) | mehr | |
| Jod | 19 μg | (10 %) | mehr | |
| Zink | 4,4 mg | (55 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 8,1 g | |||
| Harnsäure | 180 mg | |||
| Cholesterin | 31 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 9 g |
Zutaten
- Zutaten
- 700 g Hokkaido-Kürbis
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 1 EL Rapsöl
- 400 g Vollkornnudeln
- 100 ml Schlagsahne (30 % Fett)
- 1 l Gemüsebrühe
- 1 TL gemahlene Kurkuma
- Muskatnuss
- Salz
- Pfeffer
- 100 g frischer Spinat (alternativ Grünkohl)
- 50 g Parmesan (30 % Fett i. Tr.)
- 4 Stiele Petersilie
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Kürbis putzen, waschen, halbieren, Kerne entfernen und Fruchtfleisch in mundgerechte Stücke schneiden. Zwiebel und Knoblauch schälen. Zwiebel halbieren und in Scheiben schneiden, Knoblauch fein hacken.
Öl in einem großen Topf erhitzen, Zwiebel und Knoblauch hineingeben und bei mittlerer Hitze in ca. 2 Minuten glasig dünsten. Kürbis, Nudeln, Schlagsahne, Gemüsebrühe, Kurkuma, 1 Prise frisch abgeriebenen Muskat, Salz und Pfeffer dazugeben und alles bei mittlerer Hitze ca. 15-20 Minuten garen.
Inzwischen Spinat putzen, waschen und trocken schleudern. Parmesan reiben und zusammen mit Spinat unterheben. Petersilie waschen, trocken schütteln, Blättchen abzupfen und grob hacken. One-Pot-Kürbis-Pasta auf Tellern verteilen und mit Petersilie bestreuen.
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