One-Pot-Quinoa
One-Pot-Quinoa - Wohlig Warmes in Rekordgeschwindigkeit
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
In dem Pseudogetreide Quinoa ist Tryptophan enthalten, welches zur Herstellung des Glückshormons Serotonin benötigt wird. Wegen ihres hohen Eiweißgehalts gelten Bohnen als vorzügliche pflanzliche Lieferanten für die wichtigen Zellbausteine. So unterstützen die Hülsenfrüchte zugleich den Muskelaufbau.
One-Pot-Quinoa lässt sich super vorbereiten und mitnehmen – zum Beispiel ins Büro. Auch als schnelles und gesundes Feierabendgericht macht das Gericht eine gute Figur.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 367 kcal | (17 %) | mehr | |
| Protein | 11 g | (11 %) | mehr | |
| Fett | 18 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 39 g | (26 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 12,3 g | (41 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,9 mg | (238 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,7 mg | (31 %) | ||
| Vitamin K | 26,3 μg | (44 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 3,9 mg | (33 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 86 μg | (29 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,9 mg | (15 %) | ||
| Biotin | 10,7 μg | (24 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 77 mg | (81 %) | ||
| Kalium | 1.042 mg | (26 %) | mehr | |
| Calcium | 79 mg | (8 %) | mehr | |
| Magnesium | 131 mg | (44 %) | mehr | |
| Eisen | 4,3 mg | (29 %) | mehr | |
| Jod | 6 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 2 mg | (25 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 8,1 g | |||
| Harnsäure | 81 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 12 g |
Zutaten
- Zutaten
- 400 g gelbe Möhren
- 2 Schalotten
- 1 Knoblauchzehe
- 3 EL Rapsöl
- 1 TL Currypulver
- 125 g Quinoa
- 400 ml Gemüsebrühe
- 150 ml Kokosmilch
- 200 g Kidneybohnen (Dose, Abtropfgewicht)
- 1 rote Paprikaschote
- Salz
- Pfeffer
- 1 Handvoll Koriander (à 5 g) nach Belieben
Zubereitungsschritte
Möhren putzen, schälen und würfeln. Schalotten und Knoblauch schälen und hacken. Öl in einem Topf erhitzen. Möhren, Schalotte, Knoblauch und Currypulver darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Quinoa in einem Sieb abspülen, in den Topf geben, Brühe sowie Kokosmilch zugießen und alles 10 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen.
Währenddessen Kidneybohnen abspülen und abtropfen lassen. Paprikaschote halbieren, entkernen, waschen und in Würfel schneiden. Paprikawürfel mit den Bohnen zum Eintopf geben und 2 Minuten mitköcheln lassen. One-Pot-Quinoa mit Salz und Pfeffer würzen und nach Belieben mit Korianderblättchen servieren.
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