Zander mit Kartoffelkruste
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Health Score:
95 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
15 min
Zubereitung
Kalorien:
240
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 240 kcal | (11 %) | mehr | |
| Protein | 32 g | (33 %) | mehr | |
| Fett | 7 g | (6 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 12 g | (8 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 2,1 g | (7 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0,3 μg | (2 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,1 mg | (26 %) | ||
| Vitamin K | 38,2 μg | (64 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 10,1 mg | (84 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 50 μg | (17 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,9 mg | (15 %) | ||
| Biotin | 5,5 μg | (12 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2,5 μg | (83 %) | mehr | |
| Vitamin C | 30 mg | (32 %) | ||
| Kalium | 1.070 mg | (27 %) | mehr | |
| Calcium | 144 mg | (14 %) | mehr | |
| Magnesium | 102 mg | (34 %) | mehr | |
| Eisen | 2,1 mg | (14 %) | mehr | |
| Jod | 12 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 1,4 mg | (18 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,5 g | |||
| Harnsäure | 186 mg | |||
| Cholesterin | 107 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 4 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
zu allen Rezepten vom Autor
Zutaten
für
2
- Zutaten
- 2 Stück Zanderfilet à 140 g
- 1 Kartoffel fest kochend
- 1 EL Korianderblätter
- ½ Salatgurke
- 2 EL Dill gehackt
- 2 EL fettarmer Joghurt
- 1 TL Zitronensaft
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- 1 EL Olivenöl
Zubereitungstipps
Zubereitungsschritte
1.
Kartoffel grob reiben oder durch eine Mandoline drehen, so dass lange Fäden entstehen.
2.
Die Haut des Zanders entfernen, salzen und pfeffern.
3.
Anstelle der Haut des Filets Korianderblätter auflegen und die Kartoffelschnüre bzw. -raspel andrücken. Mit dieser Seite nach unten in nicht zu heißem Olivenöl in einer beschichteten Pfanne knusprig, goldbraun anbraten. Nach ca. 5 Min. wenden. Vom Feuer nehmen und gar ziehen lassen.
4.
Gurke schälen, halbieren und Kerne entfernen. In Scheiben schneiden, mit Joghurt, Dill und Zitronensaft vermengen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und zum Zander servieren.
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