Curry-Kartoffel-Kohl-Puffer mit Ei
Curry-Kartoffel-Kohl-Puffer mit Ei - Gemüse clever verpackt
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Weißkohl glänzt durch einen hohen Anteil an sogenannten Radikalfängern wie Flavonoiden und Phenolen, die nachweislich den Alterungsprozess verzögern können. Eier versorgen uns mit zahlreichen Vitaminen sowie mit hochwertigem Protein.
Wer keinen Koriander mag, ersetzt das Kraut durch glatte Petersilie. Farbenfroher werden die Curry-Kartoffel-Kohl-Puffer mit Ei, wenn Sie den Weißkohl durch die gleiche Menge Rotkohl austauschen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 403 kcal | (19 %) | mehr | |
| Protein | 15 g | (15 %) | mehr | |
| Fett | 21 g | (18 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 38 g | (25 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,5 g | (18 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 1,9 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,3 mg | (44 %) | ||
| Vitamin K | 155,9 μg | (260 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 6,1 mg | (51 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 116 μg | (39 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,2 mg | (37 %) | ||
| Biotin | 22,1 μg | (49 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,3 μg | (43 %) | mehr | |
| Vitamin C | 79 mg | (83 %) | ||
| Kalium | 1.087 mg | (27 %) | mehr | |
| Calcium | 144 mg | (14 %) | mehr | |
| Magnesium | 79 mg | (26 %) | mehr | |
| Eisen | 4,4 mg | (29 %) | mehr | |
| Jod | 16 μg | (8 %) | mehr | |
| Zink | 2,4 mg | (30 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,8 g | |||
| Harnsäure | 72 mg | |||
| Cholesterin | 252 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 600 g mehligkochende Kartoffeln
- Salz
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 10 g Ingwerwurzel
- 300 g Weißkohl
- 5 EL Rapsöl
- 1 TL rote Currypaste
- 3 Stiele Koriander
- 40 g Babyspinat
- 4 EL Zitronensaft
- 5 Eier
- 3 EL Dinkel-Vollkornmehl (à 15 g)
- 150 g Joghurt (3,5 % Fett)
- Pfeffer
Zubereitungsschritte
Kartoffeln waschen, schälen, klein schneiden und in Salzwasser in etwa 15 Minuten gar kochen. Anschließend abgießen, durch eine Kartoffelpresse drücken und ausdampfen lassen.
Inzwischen Zwiebel, Knoblauch und Ingwer schälen und alles fein hacken. Weißkohl waschen, putzen und fein schneiden. 3 EL Rapsöl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Kohl mit Currypaste in die Pfanne geben und in ca. 10 Minuten weich dünsten.
Nebenher Koriander und Spinat waschen und trocken schütteln. Einige Korianderblätter zum Garnieren abnehmen, Rest hacken und mit Zitronensaft unter den Kohl mischen. Etwa 4 EL von Kohl und Sauce, hauptsächlich mit dem Curry-Öl, zum Garnieren abnehmen.
Den Rest aus der Pfanne mit 1 Ei und 1 EL Mehl unter die Kartoffeln mengen. Zu 8 Puffern formen, im restlichen Mehl wenden und in einer großen Pfanne im übrigen heißen Öl auf beiden Seiten 6–8 Minuten bei mittlerer Hitze braten.
Nebenher restliche Eier in kochendem Wasser in ca. 6 Minuten wachsweich kochen. Abschrecken, pellen und halbieren. Joghurt auf 4 Teller verteilen. Die Puffer darauflegen und mit dem abgenommenen Curry-Öl beträufeln. Mit Eiern toppen und mit Pfeffer übermahlen. Mit beiseitegelegten Korianderblättchen und Spinat garnieren.
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