Protein-Kick zum Mittag

Fisch-Kokos-Curry

mit Mango, Tomaten und scharfen Gewürzen
4.22222
Durchschnitt: 4.2 (9 Bewertungen)
(9 Bewertungen)
Fisch-Kokos-Curry

Fisch-Kokos-Curry - Die südindische Köstlichkeit verwöhnt schon beim Kochen mit exotischen Düften

share Teilen
print
bookmark_border URL kopieren
Health Score:
9,5 / 10
Schwierigkeit:
ganz einfach
Schwierigkeit
Zubereitung:
45 min
Zubereitung
fertig in 1 h
Fertig
Kalorien:
387
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

So mögen die Menschen in Kerala, dem südwestlichsten Bundesstaat Indiens, fangfrischen Fisch besonders gern. Verständlich, denn er schmeckt nicht nur, er tut auch gut: Für Jod, Eiweiß und Vitamin B12 ist ebenso gesorgt wie für reichlich Vitamin C und anregende ätherische Öle aus Früchten bzw. Gewürzen.

Wenn Sie richtig reife, aromatische frische Tomaten bekommen - wunderbar! Wenn nicht, dann nehmen Sie stattdessen einfach abgetropfte Dosentomaten. Bei denen ist intensiver Geschmack garantiert, denn sie dürfen grundsätzlich am Strauch ausreifen.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien387 kcal(18 %)
Protein40 g(41 %)
Fett16 g(14 %)
Kohlenhydrate16 g(11 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe3 g(10 %)
Vitamin A0,5 mg(63 %)
Vitamin D1,9 μg(10 %)
Vitamin E7,8 mg(65 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin11,6 mg(97 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure47 μg(16 %)
Pantothensäure1,3 mg(22 %)
Biotin9 μg(20 %)
Vitamin B₁₂3,7 μg(123 %)
Vitamin C38 mg(40 %)
Kalium910 mg(23 %)
Calcium83 mg(8 %)
Magnesium92 mg(31 %)
Eisen2,9 mg(19 %)
Jod93 μg(47 %)
Zink1,2 mg(15 %)
gesättigte Fettsäuren5,3 g
Harnsäure272 mg
Cholesterin180 mg
Entwicklung dieses Rezeptes:
EAT SMARTER

Zutaten

für
4
Zutaten
750 g
festes Fischfilet (z.B. Pangasius)
1
3
1
1
großes Stück Ingwer (ca. 8 cm lang)
400 g
reife Tomaten
150 g
kleine Mango (1 kleine Mango)
2
3 EL
1 EL
braune Senfsamen
1 gestr. TL
Koriander (gemahlen)
1 gestr. TL
Kreuzkümmel (gemahlen)
1 EL
scharfes Currypulver
1 TL
200 ml
2 Stiele
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
TomateMangoÖlMinzeKorianderLimette
Zubereitungstipps
Zubereitung

Küchengeräte

1 Topf, 1 Messbecher, 1 Arbeitsbrett, 1 großes Messer, 1 kleines Messer, 1 Esslöffel, 1 Teelöffel, 1 Holzlöffel, 1 Sparschäler, 1 feine Reibe, 1 Zitruspresse

Zubereitungsschritte

1.
Fisch-Kokos-Curry Zubereitung Schritt 1

Fischfilet abspülen, trockentupfen und in 3 cm große Stücke schneiden. Limette auspressen, den Saft über die Fischstücke träufeln und kalt stellen.

2.
Fisch-Kokos-Curry Zubereitung Schritt 2

Knoblauch schälen und fein hacken. Chilischote waschen, putzen und in Scheiben schneiden. Ingwer schälen und fein reiben.

3.
Fisch-Kokos-Curry Zubereitung Schritt 3

Tomaten waschen, vierteln, entkernen und grob hacken. Mango schälen, das Fruchtfeisch in Streifen vom Stein schneiden und grob würfeln. Zwiebeln schälen und in feine Scheiben schneiden.

4.
Fisch-Kokos-Curry Zubereitung Schritt 4

Das Öl in einem Topf erhitzen, Senfkörner darin erhitzen, bis sie leicht aufplatzen. Sofort Zwiebeln, Knoblauch, Ingwer und Chili dazugeben und alles unter Rühren 1 Minute braten.

5.
Fisch-Kokos-Curry Zubereitung Schritt 5

Koriander, Kreuzkümmel, Currypulver und Kurkuma dazugeben. Kurz andünsten und dann die Kokosmilch zugießen.

6.
Fisch-Kokos-Curry Zubereitung Schritt 6

Tomaten in die Sauce geben, aufkochen und bei mittlerer Hitze 4 Minuten köcheln lassen.

7.
Fisch-Kokos-Curry Zubereitung Schritt 7

Mangowürfel zufügen und 1 Minute kochen.

8.
Fisch-Kokos-Curry Zubereitung Schritt 8

Fisch leicht salzen und in den Topf geben. Zugedeckt bei mittlerer Hitze noch 4-6 Minuten garen. Minze waschen und trockenschütteln. Das Curry damit garnieren und servieren.

 
Sehr schönes Rezept. Ich habe Seelachs und Shrimps verwendet.
 
Das Rezept klingt ja sehr spannend und gut. Was ich nicht verstehen kann, dass Sie Pangasius empfehlen, da doch inzwischen bekannt ist, dass dieser Fisch in besonderem Dreckwasser gezüchtet wird,
 
Ein wirklich tolles, einfaches Rezept. Danke an die anderen Kommentatoren - da wir Shrimps sehr lieben, gibt es dieses Essen jetzt immer mit halb Fisch - halb Shrimps.
 
Ich habe dies an Weihnachten gemacht allerdings etwas abgeändert als Suppe. Einfach mehr Flüssigkeit und etwas Gemüsebrühe und Fischsauce dazu. Meine Gäste waren total begeistert. Das ist wirklich ein super Rezept und einfach zu machen.
 
Ich habe dieses Rezept das erste Mal in Südafrika gekocht (da sind die Zutaten natürlich um einiges intensiver und köstlicher). Ich konnte gar nicht so schnell schauen, wie der Topf leer war. Aber auch hier in Deutschland jedes Mal ein absoluter Genuss. Geeignet ist eigentlich jeder feste Fisch. Einmal probiert macht süchtig. Danke für das tolle Rezept!!!
 
Hallo! Dieses Curry gab es bei uns nun zum 3. Mal. Einfach nur göttlich! ;) Es schmeckt übrigens auch mit Kabeljau- und Viktoriabarsch-Filet (wir mögen keinen Pangasius). Die Variante mit den Shrimps werde ich beim nächsten Mal probieren ;)
 
Heute habe ich dieses Curry gemacht und es hat alle meine Erwartungen übertroffen.Absolut genial im Geschmack,Geruch und Aussehen ;-)
 
Ein unglaubliches Aroma, ich bin tatsächlich von meiner Nachbarin im Treppenhaus angesprochen worden, was es denn bei mir heute Leckeres gibt *g*. Sehrst zu empfehlen! Die Jule
 
Sehr lecker und leicht. Ich habe von dem Pangasiusfilet etwas weniger genommen und dafür noch 200g Garnelen. Hat auch sehr gut zu dem Gericht gepasst. Reis brauchte wir gar nicht mehr dazu, es sättigt auch ohne gut. Also nur zu empfehlen ;)
 
Leicht und bekömmlich, dazu habe ich frischen Basmatireis gereicht. Dieses Rezept ist auch für Kochanfänger geeignet