Fisch-Kokos-Curry
Fisch-Kokos-Curry - Die südindische Köstlichkeit verwöhnt schon beim Kochen mit exotischen Düften
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
So mögen die Menschen in Kerala, dem südwestlichsten Bundesstaat Indiens, fangfrischen Fisch besonders gern. Verständlich, denn er schmeckt nicht nur, er tut auch gut: Für Jod, Eiweiß und Vitamin B12 ist ebenso gesorgt wie für reichlich Vitamin C und anregende ätherische Öle aus Früchten bzw. Gewürzen.
Wenn Sie richtig reife, aromatische frische Tomaten bekommen - wunderbar! Wenn nicht, dann nehmen Sie stattdessen einfach abgetropfte Dosentomaten. Bei denen ist intensiver Geschmack garantiert, denn sie dürfen grundsätzlich am Strauch ausreifen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 387 kcal | (18 %) | mehr | |
| Protein | 40 g | (41 %) | mehr | |
| Fett | 16 g | (14 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 16 g | (11 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 3 g | (10 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,5 mg | (63 %) | ||
| Vitamin D | 1,9 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin E | 7,8 mg | (65 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 11,6 mg | (97 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 47 μg | (16 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,3 mg | (22 %) | ||
| Biotin | 9 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 3,7 μg | (123 %) | mehr | |
| Vitamin C | 38 mg | (40 %) | ||
| Kalium | 910 mg | (23 %) | mehr | |
| Calcium | 83 mg | (8 %) | mehr | |
| Magnesium | 92 mg | (31 %) | mehr | |
| Eisen | 2,9 mg | (19 %) | mehr | |
| Jod | 93 μg | (47 %) | mehr | |
| Zink | 1,2 mg | (15 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,3 g | |||
| Harnsäure | 272 mg | |||
| Cholesterin | 180 mg | mehr |
Zutaten
- Zutaten
- 750 g festes Fischfilet (z.B. Pangasius)
- 1 Limette
- 3 Knoblauchzehen
- 1 grüne Chilischote
- 1 großes Stück Ingwer (ca. 8 cm lang)
- 400 g reife Tomaten
- 150 g kleine Mango (1 kleine Mango)
- 2 rote Zwiebeln
- 3 EL Öl
- 1 EL braune Senfsamen
- 1 gestr. TL Koriander (gemahlen)
- 1 gestr. TL Kreuzkümmel (gemahlen)
- 1 EL scharfes Currypulver
- 1 TL Kurkuma
- 200 ml Kokosmilch (9 % Fett)
- Salz
- 2 Stiele Minze
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Fischfilet abspülen, trockentupfen und in 3 cm große Stücke schneiden. Limette auspressen, den Saft über die Fischstücke träufeln und kalt stellen.
Knoblauch schälen und fein hacken. Chilischote waschen, putzen und in Scheiben schneiden. Ingwer schälen und fein reiben.
Tomaten waschen, vierteln, entkernen und grob hacken. Mango schälen, das Fruchtfeisch in Streifen vom Stein schneiden und grob würfeln. Zwiebeln schälen und in feine Scheiben schneiden.
Das Öl in einem Topf erhitzen, Senfkörner darin erhitzen, bis sie leicht aufplatzen. Sofort Zwiebeln, Knoblauch, Ingwer und Chili dazugeben und alles unter Rühren 1 Minute braten.
Koriander, Kreuzkümmel, Currypulver und Kurkuma dazugeben. Kurz andünsten und dann die Kokosmilch zugießen.
Tomaten in die Sauce geben, aufkochen und bei mittlerer Hitze 4 Minuten köcheln lassen.
Mangowürfel zufügen und 1 Minute kochen.
Fisch leicht salzen und in den Topf geben. Zugedeckt bei mittlerer Hitze noch 4-6 Minuten garen. Minze waschen und trockenschütteln. Das Curry damit garnieren und servieren.
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