Fisch-Kokos-Curry
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
So mögen die Menschen in Kerala, dem südwestlichsten Bundesstaat Indiens, fangfrischen Fisch besonders gern. Verständlich, denn er schmeckt nicht nur, er tut auch gut: Für Jod, Eiweiß und Vitamin B12 ist ebenso gesorgt wie für reichlich Vitamin C und anregende ätherische Öle aus Früchten bzw. Gewürzen.
Wenn Sie richtig reife, aromatische frische Tomaten bekommen - wunderbar! Wenn nicht, dann nehmen Sie stattdessen einfach abgetropfte Dosentomaten. Bei denen ist intensiver Geschmack garantiert, denn sie dürfen grundsätzlich am Strauch ausreifen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien | 387 kcal | (18 %) | mehr | |
Protein | 40 g | (41 %) | mehr | |
Fett | 16 g | (14 %) | mehr | |
Kohlenhydrate | 16 g | (11 %) | mehr | |
zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
Ballaststoffe | 3 g | (10 %) | mehr |
Vitamin A | 0,5 mg | (63 %) | ||
Vitamin D | 1,9 μg | (10 %) | mehr | |
Vitamin E | 7,8 mg | (65 %) | ||
Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
Niacin | 11,6 mg | (97 %) | ||
Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
Folsäure | 47 μg | (16 %) | mehr | |
Pantothensäure | 1,3 mg | (22 %) | ||
Biotin | 9 μg | (20 %) | mehr | |
Vitamin B₁₂ | 3,7 μg | (123 %) | mehr | |
Vitamin C | 38 mg | (40 %) | ||
Kalium | 910 mg | (23 %) | mehr | |
Calcium | 83 mg | (8 %) | mehr | |
Magnesium | 92 mg | (31 %) | mehr | |
Eisen | 2,9 mg | (19 %) | mehr | |
Jod | 93 μg | (47 %) | mehr | |
Zink | 1,2 mg | (15 %) | mehr | |
gesättigte Fettsäuren | 5,3 g | |||
Harnsäure | 272 mg | |||
Cholesterin | 180 mg | mehr |
![](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/square_thumbnail/public/teaser_es.png)
Zutaten
- Zutaten
- 750 g festes Fischfilet (z.B. Pangasius)
- 1 Limette
- 3 Knoblauchzehen
- 1 grüne Chilischote
- 1 großes Stück Ingwer (ca. 8 cm lang)
- 400 g reife Tomaten
- 150 g kleine Mango (1 kleine Mango)
- 2 rote Zwiebeln
- 3 EL Öl
- 1 EL braune Senfsamen
- 1 gestr. TL Koriander (gemahlen)
- 1 gestr. TL Kreuzkümmel (gemahlen)
- 1 EL scharfes Currypulver
- 1 TL Kurkuma
- 200 ml Kokosmilch (9 % Fett)
- Salz
- 2 Stiele Minze
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
![Fisch-Kokos-Curry Zubereitung Schritt 1 Fisch-Kokos-Curry Zubereitung Schritt 1](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/fisch-kokos-curry-zubereitung-schritt-1-6155.jpg)
Fischfilet abspülen, trockentupfen und in 3 cm große Stücke schneiden. Limette auspressen, den Saft über die Fischstücke träufeln und kalt stellen.
![Fisch-Kokos-Curry Zubereitung Schritt 2 Fisch-Kokos-Curry Zubereitung Schritt 2](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/fisch-kokos-curry-zubereitung-schritt-2-6155.jpg)
Knoblauch schälen und fein hacken. Chilischote waschen, putzen und in Scheiben schneiden. Ingwer schälen und fein reiben.
![Fisch-Kokos-Curry Zubereitung Schritt 3 Fisch-Kokos-Curry Zubereitung Schritt 3](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/fisch-kokos-curry-zubereitung-schritt-3-6155.jpg)
Tomaten waschen, vierteln, entkernen und grob hacken. Mango schälen, das Fruchtfeisch in Streifen vom Stein schneiden und grob würfeln. Zwiebeln schälen und in feine Scheiben schneiden.
![Fisch-Kokos-Curry Zubereitung Schritt 4 Fisch-Kokos-Curry Zubereitung Schritt 4](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/fisch-kokos-curry-zubereitung-schritt-4-6155.jpg)
Das Öl in einem Topf erhitzen, Senfkörner darin erhitzen, bis sie leicht aufplatzen. Sofort Zwiebeln, Knoblauch, Ingwer und Chili dazugeben und alles unter Rühren 1 Minute braten.
![Fisch-Kokos-Curry Zubereitung Schritt 5 Fisch-Kokos-Curry Zubereitung Schritt 5](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/fisch-kokos-curry-zubereitung-schritt-5-6155.jpg)
Koriander, Kreuzkümmel, Currypulver und Kurkuma dazugeben. Kurz andünsten und dann die Kokosmilch zugießen.
![Fisch-Kokos-Curry Zubereitung Schritt 6 Fisch-Kokos-Curry Zubereitung Schritt 6](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/fisch-kokos-curry-zubereitung-schritt-6-6155.jpg)
Tomaten in die Sauce geben, aufkochen und bei mittlerer Hitze 4 Minuten köcheln lassen.
![Fisch-Kokos-Curry Zubereitung Schritt 7 Fisch-Kokos-Curry Zubereitung Schritt 7](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/fisch-kokos-curry-zubereitung-schritt-7-6155.jpg)
Mangowürfel zufügen und 1 Minute kochen.
![Fisch-Kokos-Curry Zubereitung Schritt 8 Fisch-Kokos-Curry Zubereitung Schritt 8](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/fisch-kokos-curry-zubereitung-schritt-8-6155.jpg)
Fisch leicht salzen und in den Topf geben. Zugedeckt bei mittlerer Hitze noch 4-6 Minuten garen. Minze waschen und trockenschütteln. Das Curry damit garnieren und servieren.
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