Schnelle Gemüsesuppe mit Avocado
Schnelle Gemüsesuppe mit Avocado - Schmeckt nicht nur Veganern!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Die Macadamianüsse verleihen der schnellen Gemüsesuppe nicht nur eine gewisse Raffinesse, sondern haben auch gesundheitlich einiges zu bieten: Durch Vitamin E wird eine frühzeitige Alterung gestoppt und wir bleiben so lange jung und gesund. Enthaltenes Magnesium sorgt für stabile Nerven und gesunde Muskeln. Die Avocado bringt zusätzlich gesunde Fette in die Suppe, welche entzündungshemmend wirken können.
Besitzen Sie keinen Schnellkochtopf, dann können Sie die Suppe in einem normalen Topf garen und etwas mehr Zeit einplanen. Zu der schnellen Gemüsesuppe mit Avocado passt ein frisches Vollkornbaguette oder ein Vollkornbrot.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 276 kcal | (13 %) | mehr | |
| Protein | 7 g | (7 %) | mehr | |
| Fett | 18 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 22 g | (15 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,9 g | (26 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,4 mg | (28 %) | ||
| Vitamin K | 82,8 μg | (138 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 3,4 mg | (28 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 72 μg | (24 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,2 mg | (20 %) | ||
| Biotin | 4,5 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 107 mg | (113 %) | ||
| Kalium | 813 mg | (20 %) | mehr | |
| Calcium | 54 mg | (5 %) | mehr | |
| Magnesium | 63 mg | (21 %) | mehr | |
| Eisen | 1,5 mg | (10 %) | mehr | |
| Jod | 12 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 1,2 mg | (15 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,4 g | |||
| Harnsäure | 79 mg | |||
| Cholesterin | 2 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 200 g mehligkochende Kartoffeln
- 150 g Brokkoliröschen
- 1 EL Maiskeimöl
- 80 ml Gemüsebrühe
- 250 g Maiskörner TK
- 1 Avocado
- 1 EL Limettensaft
- 1 rote Paprikaschote
- 40 g Macadamianüsse
- 10 ml Sojacreme
- Salz
- Pfeffer
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Zwiebel und Knoblauch schälen und würfeln. Kartoffeln schälen und in 1–2 cm kleine Würfel schneiden. Brokkoli putzen, waschen und in Röschen teilen. Alles zusammen im heißen Öl im Schnellkochtopf kurz anbraten. Brühe angießen. Mais (bis auf 4 EL) ergänzen und Suppe zum Kochen bringen. Deckel verschließen und bei mittlerer Hitze etwa 5 Minuten köcheln lassen.
Währenddessen Avocado schälen, halbieren, Kern entfernen und Fruchtfleisch würfeln. Mit Limettensaft vermengen. Paprikaschote waschen, halbieren, putzen und klein würfeln. Nüsse in einer heißen Pfanne goldbraun rösten. Aus der Pfanne nehmen, abkühlen lassen und hacken.
Nach Ende der Garzeit den Schnellkochtopf vom Herd ziehen und warten bis sich der Druck vollständig abgebaut hat. Deckel anschließend öffnen.
Suppe fein pürieren, mit Sojacreme verfeinern und je nach gewünschter Konsistenz noch ein wenig einköcheln lassen oder Brühe ergänzen. Restliche Maiskörner, Paprika und Nüsse dazu geben und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Suppe auf Schüsseln verteilen und mit Avocado garniert servieren.
