Asiatische Gemüse-Fisch-Pfanne

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Asiatische Gemüse-Fisch-Pfanne
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Health Score:
8,9 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 50 min
Fertig
Kalorien:
396
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien396 kcal(19 %)
Protein35 g(36 %)
Fett9 g(8 %)
Kohlenhydrate42 g(28 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe3,9 g(13 %)
Automatic
Vitamin A0 mg(0 %)
Vitamin D0,3 μg(2 %)
Vitamin E2,6 mg(22 %)
Vitamin K18,6 μg(31 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,5 mg(45 %)
Niacin11,4 mg(95 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure55 μg(18 %)
Pantothensäure0,9 mg(15 %)
Biotin5,7 μg(13 %)
Vitamin B₁₂2,4 μg(80 %)
Vitamin C13 mg(14 %)
Kalium909 mg(23 %)
Calcium124 mg(12 %)
Magnesium111 mg(37 %)
Eisen1,9 mg(13 %)
Jod12 μg(6 %)
Zink1,3 mg(16 %)
gesättigte Fettsäuren1,4 g
Harnsäure258 mg
Cholesterin105 mg
Zucker gesamt3 g

Zutaten

für
4
Zutaten
600 g Zanderfilet mit Haut
1 EL Zitronensaft
5 cm Ingwer
¼ Knollensellerie
Salz
100 g Zuckerschoten
2 Schalotten
Thai-Basilikum
200 g Basmatireis
3 EL Sesamöl
2 EL helle Sojasauce
Pfeffer
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

Die Zanderfilets in 1-1,5 cm breite Streifen schneiden, mit Zitronensaft beträufeln. Die Ingwerknolle schälen und in Stifte schneiden. Den Sellerie schälen und in 1,5-2 cm große Würfel scheiden. Im kochenden Salzwasser ca. 6 Minuten vorgaren, abgießen und kalt abschrecken. Die Zuckerschoten putzen. Die Schalotten abziehen, halbieren und in Streifen schneiden.

2.
Den Thaibasilikum waschen und trocken tupfen. Den Reis nach Packungsaufschrift ca. 20 Minuten garen. Das Öl in einer Pfanne erhitzen und den Ingwer zusammen mit den Schalotten glasig dünsten. Den Fisch zugeben und 2 Minuten mitbraten. Das restlichen Gemüse zufügen mit Sojasoße ablöschen und weitere 3 Minuten dünsten. Mit Pfeffer abschmecken und zusammen mit dem Reis auf Tellern anrichten. mit Basilikum garniert servieren.