Bananen-Hafer-Porridge
Bananen-Hafer-Porridge - Für einen gesunden Start in den Tag. Foto: Alina Wohldorf
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Als Frühstück haben Haferflocken viele Vorteile: Sie sind leicht verdaulich, nahrhaft und bieten komplexe Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel stabil halten. Das fördert Konzentration und Leistungsfähigkeit gleichermaßen. Reife Bananen bringen natürlicherweise eine milde Süße mit und können wunderbar gewöhnlichen Haushaltszucker ersetzen. Zudem punktet die Exotin mit Magnesium, das der Körper benötigt, damit alle Muskeln normal arbeiten können.
Dieses Rezept können Sie auch kinderleicht pflanzlich gestalten, indem Sie die Milch mit einer pflanzlichen Alternative auf Hafer- oder Sojabasis austauschen. Für einen Extrakick an Proteinen können Sie etwas Joghurt oder Quark unter das Bananen-Hafer-Porridge rühren.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 337 kcal | (16 %) | mehr | |
| Protein | 13 g | (13 %) | mehr | |
| Fett | 9 g | (8 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 50 g | (33 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,6 g | (22 %) | mehr |
| Vitamin A | 0 mg | (0 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 0,7 mg | (6 %) | ||
| Vitamin K | 37,6 μg | (63 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 3,8 mg | (32 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 66 μg | (22 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,2 mg | (20 %) | ||
| Biotin | 18,1 μg | (40 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,6 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin C | 15 mg | (16 %) | ||
| Kalium | 645 mg | (16 %) | mehr | |
| Calcium | 202 mg | (20 %) | mehr | |
| Magnesium | 97 mg | (32 %) | mehr | |
| Eisen | 2,7 mg | (18 %) | mehr | |
| Jod | 19 μg | (10 %) | mehr | |
| Zink | 2,5 mg | (31 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,9 g | |||
| Harnsäure | 82 mg | |||
| Cholesterin | 14 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 20 g |
Zutaten
- Zutaten
- 300 ml Milch (3,5 % Fett)
- 100 g Haferflocken
- ¼ TL Vanillepulver
- 2 Msp. Zimt
- 1 Prise Salz
- ½ Kiwi
- ½ reife Banane
- 1 TL Zitronensaft
- 6 Rosinen (alternativ Weintrauben oder Heidelbeeren)
Zubereitungsschritte
Milch in einem Topf erhitzen. Haferflocken, Vanillepulver, Zimt und Salz einrühren und 2–3 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen; dabei gelegentlich umrühren. Danach etwa 5 Minuten bei kleiner Hitze ausquellen lassen.
Derweil die halbe Kiwi schälen, in 6 Scheiben schneiden und beiseitelegen. Halbe Banane ebenfalls schälen, 4 Scheiben abschneiden und mit Zitronensaft beträufeln. Restliche Banane mit einer Gabel zerdrücken und unter das Porridge rühren.
Porridge auf 2 Schalen verteilen. Aus den Bananenscheiben und Rosinen Augen zusammensetzen. 1 Kiwischeibe mit 1 Rosine als Nase auf das Porridge legen und zum Schluss übrige Kiwischeiben als Ohren platzieren.
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