Reis-Hafer-Porridge mit Erdbeeren und Mandeln
Reis-Hafer-Porridge mit Erdbeeren und Mandeln - Frühlingshaftes Frühstück für einen guten Start in den Tag
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Mandeln sind eine ausgezeichnete Quelle für Folat. Das Vitamin unterstützt gemeinsam mit Vitamin B6 und B12 den Abbau des körpereigenen Stoffwechselprodukts Homocystein, einem Risikofaktor für kardiovaskuläre Erkrankungen.
Außerhalb der Saison für frische Beeren können Sie das Porridge auch mit Tiefkühlfrüchten zubereiten. Dann sollten Sie aber darauf achten, dass den Beeren kein Zucker zugesetzt wurde.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 266 kcal | (13 %) | mehr | |
| Protein | 8 g | (8 %) | mehr | |
| Fett | 12 g | (10 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 29 g | (19 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 6 g | (24 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,5 g | (22 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,4 mg | (28 %) | ||
| Vitamin K | 25,4 μg | (42 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 2,9 mg | (24 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,1 mg | (7 %) | ||
| Folsäure | 70 μg | (23 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,8 mg | (13 %) | ||
| Biotin | 10,5 μg | (23 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,2 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin C | 51 mg | (54 %) | ||
| Kalium | 406 mg | (10 %) | mehr | |
| Calcium | 97 mg | (10 %) | mehr | |
| Magnesium | 73 mg | (24 %) | mehr | |
| Eisen | 2,3 mg | (15 %) | mehr | |
| Jod | 9 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 1,6 mg | (20 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4 g | |||
| Harnsäure | 51 mg | |||
| Cholesterin | 13 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 14 g |
Zutaten
- Zutaten
- 40 g Mandelkerne
- 300 g Erdbeeren
- 60 g Himbeeren
- 60 g Heidelbeeren
- 2 EL flüssiger Honig
- 200 ml Milch (3,5 % Fett)
- 15 g Butter (1 EL)
- 50 g Reisflocken (alternativ: Haferflocken)
- 50 g zarte Haferflocken
- 2 Stiele Zitronenmelisse
Zubereitungsschritte
Mandeln in einer heißen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 3 Minuten anrösten. Anschließend abkühlen lassen und grob hacken. Beeren waschen, verlesen, putzen und abtropfen lassen; 4 schöne Erdbeeren für die Garnitur beiseitelegen. Die übrigen in einem Mixer mit 1 EL Honig fein pürieren.
In einem Topf Milch mit restlichem Honig, Butter und 200 ml Wasser zum Kochen bringen. Reis- und Haferflocken einrühren und 10 Minuten unter Rühren bei kleiner Hitze köcheln und anschließend 5 Minuten quellen lassen.
Porridge auf 4 Gläser verteilen, pürierte Beeren daraufgeben und mit gehackten Mandeln bestreuen. Melisse waschen, trocken schütteln und Blättchen abzupfen. Gläser jeweils mit 1 Erdbeere und 1 Melisseblättchen garnieren.
