Couscous mit grünem Gemüse
Couscous mit grünem Gemüse - Grün und gut – und richtig gesund!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
IN FORM und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) haben dieses Rezept mit dem Logo "Empfohlen von IN FORM" versehen. Dieses Logo bietet Verbrauchern eine Orientierung für eine ausgewogene Ernährung an. Nur gesunde Rezepte, die alle festgelegten Kriterien erfüllen dürfen dieses Logo tragen. Weitere Informationen gibt es hier.
Die Gemüsemischung können Sie perfekt an den eigenen Geschmack und die jeweilige Saison anpassen – so kommt garantiert keine Langeweile auf.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 388 kcal | (18 %) | mehr | |
| Protein | 17 g | (17 %) | mehr | |
| Fett | 7 g | (6 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 57 g | (38 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 12,7 g | (42 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,7 mg | (39 %) | ||
| Vitamin K | 47,7 μg | (80 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 5,8 mg | (48 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,2 mg | (14 %) | ||
| Folsäure | 113 μg | (38 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,1 mg | (18 %) | ||
| Biotin | 7 μg | (16 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 25 mg | (26 %) | ||
| Kalium | 617 mg | (15 %) | mehr | |
| Calcium | 93 mg | (9 %) | mehr | |
| Magnesium | 105 mg | (35 %) | mehr | |
| Eisen | 3,9 mg | (26 %) | mehr | |
| Jod | 24 μg | (12 %) | mehr | |
| Zink | 2,5 mg | (31 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 0,9 g | |||
| Harnsäure | 142 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,7 mg | (39 %) | ||
| Vitamin K | 47,9 μg | (80 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 6 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 152 μg | (51 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,2 mg | (20 %) | ||
| Biotin | 8,3 μg | (18 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 38 mg | (40 %) | ||
| Kalium | 641 mg | (16 %) | mehr | |
| Calcium | 77 mg | (8 %) | mehr | |
| Magnesium | 93 mg | (31 %) | mehr | |
| Eisen | 3,9 mg | (26 %) | mehr | |
| Jod | 9 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 2,3 mg | (29 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 0,8 g | |||
| Harnsäure | 135 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr |
Zutaten
- Zutaten
- 150 g grüne Bohnen
- 150 g dicke Bohnen
- 200 g Erbsen
- 150 g grüner Spargel
- 300 ml Gemüsebrühe
- 250 g Couscous
- Jodsalz mit Fluorid
- 4 Stiele Minze
- 2 EL Sonnenblumenöl
- 2 EL Zitronensaft
- Pfeffer
Zubereitungsschritte
Bohnen und Erbsen waschen und pulen bzw. putzen. Spargel waschen, unteres Drittel schälen und holzige Enden abschneiden. Stangen in 4 cm lange Stücke schneiden.
Gemüsebrühe in einem Topf zum Kochen bringen. Couscous in eine Schüssel geben, mit Brühe übergießen und zugedeckt 10 Minuten quellen lassen.
Bohnen und Erbsen in einem großen Topf in kochendem Salzwasser 1 Minute garen. Spargel zugeben und zusammen weitere 7 Minuten kochen.
Inzwischen Couscous mit einer Gabel auflockern.
Gemüse abgießen, kalt abschrecken und abtropfen lassen.
Minze waschen, trocken-schütteln, Blätter abzupfen und hacken.
Couscous mit Bohnen, Erbsen, Spargel, Minze und Öl mischen und mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.
