Couscous mit grünem Gemüse
Couscous mit grünem Gemüse - Grün und gut – und richtig gesund!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Die grüne Gemüsemischung liefert unter anderem viel Folsäure, ein B-Vitamin, das unter anderem für die Blutbildung und die Zellerneuerung wichtig ist. Daneben punktet das leckere Gericht mit reichlich Ballaststoffen, die für eine lange anhaltende Sättigung sorgen.
Die Gemüsemischung können Sie perfekt an den eigenen Geschmack und die jeweilige Saison anpassen – so kommt garantiert keine Langeweile auf.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 355 kcal | (17 %) | mehr | |
| Protein | 15 g | (15 %) | mehr | |
| Fett | 7 g | (6 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 57 g | (38 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 9 g | (30 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,7 mg | (39 %) | ||
| Vitamin K | 47,9 μg | (80 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 6 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 152 μg | (51 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,2 mg | (20 %) | ||
| Biotin | 8,3 μg | (18 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 38 mg | (40 %) | ||
| Kalium | 644 mg | (16 %) | mehr | |
| Calcium | 81 mg | (8 %) | mehr | |
| Magnesium | 94 mg | (31 %) | mehr | |
| Eisen | 3,9 mg | (26 %) | mehr | |
| Jod | 9 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 2,3 mg | (29 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 0,8 g | |||
| Harnsäure | 137 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 5 g |
Zutaten
- Zutaten
- 150 g grüne Bohnen
- 150 g dicke Bohnen
- 200 g Erbsen
- 150 g grüner Spargel
- 300 ml Gemüsebrühe
- 250 g Couscous
- Salz
- 4 Stiele Minze
- 2 EL Sonnenblumenöl
- 2 EL Zitronensaft
- Pfeffer
Zubereitungsschritte
Bohnen und Erbsen waschen und pulen bzw. putzen. Spargel waschen, unteres Drittel schälen und holzige Enden abschneiden. Stangen in 4 cm lange Stücke schneiden.
Gemüsebrühe in einem Topf zum Kochen bringen. Couscous in eine Schüssel geben, mit Brühe übergießen und zugedeckt 10 Minuten quellen lassen.
Bohnen und Erbsen in einem großen Topf in kochendem Salzwasser 1 Minute garen. Spargel zugeben und zusammen weitere 7 Minuten kochen.
Inzwischen Couscous mit einer Gabel auflockern.
Gemüse abgießen, kalt abschrecken und abtropfen lassen.
Minze waschen, trocken-schütteln, Blätter abzupfen und hacken.
Couscous mit Bohnen, Erbsen, Spargel, Minze und Öl mischen und mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.
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