Gesunder Feierabend

Gemüse-Couscous mit Rinderfrikadellen

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Gemüse-Couscous mit Rinderfrikadellen

Gemüse-Couscous mit Rinderfrikadellen - Klassiker mit orientalischem Touch. Foto: Iris Lange-Fricke

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Health Score:
9,3 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
20 min
Zubereitung
Kalorien:
623
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Couscous oder Bulgur ist ein toller Sattmacher und enthält viele komplexe Kohlenhydrate sowie Ballaststoffe. Zudem ist ein hoher Gehalt an B-Vitaminen und Mineralstoffen vorhanden. Das Rindfleisch verfügt über jede Menge blutbildendes Eisen und muskelnährendes Eiweiß.

Veggie-Variante: Statt Fleisch können Sie auch 250 Gramm gekochte Kichererbsen oder schwarze Bohnen zerstampfen und anschließend wie das Fleisch zubereiten. Hier passt ein Joghurtdip dazu. Einfach 150 Gramm Joghurt mit einem Esslöffel Avjar verrühren und mit Salz und Pfeffer würzen.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien623 kcal(30 %)
Protein40 g(41 %)
Fett27 g(23 %)
Kohlenhydrate53 g(35 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe9,6 g(32 %)
Vitamin A1,8 mg(225 %)
Vitamin D0,8 μg(4 %)
Vitamin E3,7 mg(31 %)
Vitamin K44,3 μg(74 %)
Vitamin B₁0,7 mg(70 %)
Vitamin B₂0,5 mg(45 %)
Niacin18,3 mg(153 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure93 μg(31 %)
Pantothensäure1,7 mg(28 %)
Biotin23,5 μg(52 %)
Vitamin B₁₂6 μg(200 %)
Vitamin C39 mg(41 %)
Kalium1.464 mg(37 %)
Calcium100 mg(10 %)
Magnesium125 mg(42 %)
Eisen6,9 mg(46 %)
Jod18 μg(9 %)
Zink8,8 mg(110 %)
gesättigte Fettsäuren9,7 g
Harnsäure246 mg
Cholesterin184 mg
Zucker gesamt13 g

Zutaten

für
2
Zutaten
1 Zwiebel
250 g Rinderhackfleisch
1 Ei
20 g Haferflocken (2 EL)
Salz
Pfeffer
½ TL gemahlener Kreuzkümmel
¼ TL Paprikapulver
2 TL Olivenöl
1 Zucchini
2 Möhren
125 g Tomaten
100 g Couscous oder Bulgur
300 ml Gemüsebrühe
1 Prise Chiliflocken

Zubereitungsschritte

1.

Zwiebel schälen und hacken. Hackfleisch mit einer Hälfte der Zwiebelwürfel, Ei und Haferflocken verkneten, mit Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel und Paprikapulver würzen und zu 4 Frikadellen formen.

2.

1 TL Öl in einer Pfanne erhitzen und Frikadellen von beiden Seiten jeweils 7 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten.

3.

Nebenher Zucchini, Möhren und Tomaten putzen, waschen und in Würfel schneiden.

4.

Rest Öl in einem Topf erhitzen, Zwiebel, Zucchini, Möhre und Tomaten darin bei mittlerer Hitze 5 Minuten andünsten. Nebenher Couscous mit heißer Brühe aufgießen und 5 Minuten quellen lassen. Anschließend Couscous mit einer Gabel auflockern, zum Gemüse geben, vermischen und mit Chili, Salz und Pfeffer würzen. Frikadellen mit dem Gemüse-Couscous servieren.