Gemüse-Couscous mit Rinderfrikadellen
Gemüse-Couscous mit Rinderfrikadellen - Klassiker mit orientalischem Touch. Foto: Iris Lange-Fricke
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Couscous oder Bulgur ist ein toller Sattmacher und enthält viele komplexe Kohlenhydrate sowie Ballaststoffe. Zudem ist ein hoher Gehalt an B-Vitaminen und Mineralstoffen vorhanden. Das Rindfleisch verfügt über jede Menge blutbildendes Eisen und muskelnährendes Eiweiß.
Veggie-Variante: Statt Fleisch können Sie auch 250 Gramm gekochte Kichererbsen oder schwarze Bohnen zerstampfen und anschließend wie das Fleisch zubereiten. Hier passt ein Joghurtdip dazu. Einfach 150 Gramm Joghurt mit einem Esslöffel Avjar verrühren und mit Salz und Pfeffer würzen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 623 kcal | (30 %) | mehr | |
| Protein | 40 g | (41 %) | mehr | |
| Fett | 27 g | (23 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 53 g | (35 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 9,6 g | (32 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,8 mg | (225 %) | ||
| Vitamin D | 0,8 μg | (4 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,7 mg | (31 %) | ||
| Vitamin K | 44,3 μg | (74 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,7 mg | (70 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 18,3 mg | (153 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 93 μg | (31 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,7 mg | (28 %) | ||
| Biotin | 23,5 μg | (52 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 6 μg | (200 %) | mehr | |
| Vitamin C | 39 mg | (41 %) | ||
| Kalium | 1.464 mg | (37 %) | mehr | |
| Calcium | 100 mg | (10 %) | mehr | |
| Magnesium | 125 mg | (42 %) | mehr | |
| Eisen | 6,9 mg | (46 %) | mehr | |
| Jod | 18 μg | (9 %) | mehr | |
| Zink | 8,8 mg | (110 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 9,7 g | |||
| Harnsäure | 246 mg | |||
| Cholesterin | 184 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 13 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Zwiebel
- 250 g Rinderhackfleisch
- 1 Ei
- 20 g Haferflocken (2 EL)
- Salz
- Pfeffer
- ½ TL gemahlener Kreuzkümmel
- ¼ TL Paprikapulver
- 2 TL Olivenöl
- 1 Zucchini
- 2 Möhren
- 125 g Tomaten
- 100 g Couscous oder Bulgur
- 300 ml Gemüsebrühe
- 1 Prise Chiliflocken
Zubereitungsschritte
Zwiebel schälen und hacken. Hackfleisch mit einer Hälfte der Zwiebelwürfel, Ei und Haferflocken verkneten, mit Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel und Paprikapulver würzen und zu 4 Frikadellen formen.
1 TL Öl in einer Pfanne erhitzen und Frikadellen von beiden Seiten jeweils 7 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten.
Nebenher Zucchini, Möhren und Tomaten putzen, waschen und in Würfel schneiden.
Rest Öl in einem Topf erhitzen, Zwiebel, Zucchini, Möhre und Tomaten darin bei mittlerer Hitze 5 Minuten andünsten. Nebenher Couscous mit heißer Brühe aufgießen und 5 Minuten quellen lassen. Anschließend Couscous mit einer Gabel auflockern, zum Gemüse geben, vermischen und mit Chili, Salz und Pfeffer würzen. Frikadellen mit dem Gemüse-Couscous servieren.
