Gesunder Feierabend

Gemüse-Couscous mit Rinderfrikadellen 

Gemüse-Couscous mit Rinderfrikadellen - Gemüse-Couscous mit Rinderfrikadellen - Klassiker mit orientalischem Touch. Foto: Iris Lange-Fricke
Gemüse-Couscous mit Rinderfrikadellen - Klassiker mit orientalischem Touch. Foto: Iris Lange-Fricke

(3)

Kalorien:618 kcal
Schwierigkeit:einfach
Zubereitung:20 min
Fertig in:20 min
Health Score
9 / 10
Vitaminreich
Mineralstoffreich
Eiweißreich
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Couscous oder Bulgur ist ein toller Sattmacher und enthält viele komplexe Kohlenhydrate sowie Ballaststoffe. Zudem ist ein hoher Gehalt an B-Vitaminen und Mineralstoffen vorhanden. Das Rindfleisch verfügt über jede Menge blutbildendes Eisen und muskelnährendes Eiweiß.
1 Portion enthält (Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien618 kcal(31%)
Protein39 g(78%)
Fett27 g(34%)
Kohlenhydrate54 g(21%)
zugesetzter Zucker0 g(0%)
Ballaststoffe12 g(40%)

Rezeptentwicklung: Iris Lange-Fricke

Zutaten

Für Portionen

1Zwiebeln
250 gRinderhackfleisch
1Ei
2 ELHaferflocken (20 g)
Salz
Pfeffer
½ TLgemahlener Kreuzkümmel
¼ TLPaprikapulver
2 TLOlivenöl
1Zucchini
2Möhren
125 gTomaten
100 gCouscous oder Bulgur
300 mlGemüsebrühe
1 PriseChiliflocken
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Zubereitungsschritte

1 Zwiebel schälen und hacken. Hackfleisch mit einer Hälfte der Zwiebelwürfel, Ei und Haferflocken verkneten, mit Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel und Paprikapulver würzen und zu 4 Frikadellen formen.
2 1 TL Öl in einer Pfanne erhitzen und Frikadellen von beiden Seiten jeweils 7 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten.
3 Nebenher Zucchini, Möhren und Tomaten putzen, waschen und in Würfel schneiden.
4 Rest Öl in einem Topf erhitzen, Zwiebel, Zucchini, Möhre und Tomaten darin bei mittlerer Hitze 5 Minuten andünsten. Nebenher Couscous mit heißer Brühe aufgießen und 5 Minuten quellen lassen. Anschließend Couscous mit einer Gabel auflockern, zum Gemüse geben, vermischen und mit Chili, Salz und Pfeffer würzen. Frikadellen mit dem Gemüse-Couscous servieren.
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