Gemüse-Couscous mit Champignons
Gemüse-Couscous mit Champignons - Bunte Mischung aus Sattmacher-Körnern und Gemüse
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Der als Grundnahrungsmittel in Nordafrika beliebte Couscous kann sich mit seinen Inhaltsstoffen sehen lassen. Seine Ballaststoffe unterstützen die Verdauung und das enthaltene Magnesium stärkt Nerven und Muskeln. Darüber hinaus ist Couscous reich an pflanzlichem Eiweiß.
Die Kombination des Gerichtes mit einer weiteren Eiweißquelle, wie zum Beispiel einem gekochten Ei oder Feta, wertet das Protein des Couscous auf. Sollten Sie die eine oder andere Gemüsesorte nicht zur Verfügung haben, kann gerne variiert werden. Lauch, Frühlingszwiebeln oder Zuckerschoten passen ebenfalls gut in das Gericht.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 448 kcal | (21 %) | mehr | |
| Protein | 18 g | (18 %) | mehr | |
| Fett | 11 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 68 g | (45 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 12,2 g | (41 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 1,3 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,8 mg | (48 %) | ||
| Vitamin K | 47,5 μg | (79 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 8,9 mg | (74 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 85 μg | (28 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,1 mg | (35 %) | ||
| Biotin | 14 μg | (31 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 92 mg | (97 %) | ||
| Kalium | 860 mg | (22 %) | mehr | |
| Calcium | 98 mg | (10 %) | mehr | |
| Magnesium | 109 mg | (36 %) | mehr | |
| Eisen | 4,6 mg | (31 %) | mehr | |
| Jod | 20 μg | (10 %) | mehr | |
| Zink | 2,8 mg | (35 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,6 g | |||
| Harnsäure | 213 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 rote Paprikaschote
- 1 kleine Aubergine
- 200 g Kichererbsen (Dose; Abtropfgewicht)
- 300 g Couscous (instant, optimalerweise Vollkorn)
- 600 ml Gemüsebrühe (heiß)
- 250 g Champignons
- 2 rote Zwiebeln
- 20 g Petersilie (1 Bund)
- 2 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- 2 EL Zitronensaft
Zubereitungsschritte
Paprikaschote und Aubergine waschen und putzen. Paprika in kleine Würfel, Aubergine in mundgerechte Stücke schneiden. Kichererbsen in ein Sieb abgießen, unter kaltem Wasser abspülen und gut abtropfen lassen.
Couscous in eine Schüssel geben, mit heißer Gemüsebrühe übergießen und 10 Minuten quellen lassen.
Inzwischen Pilze putzen und in dünne Scheiben schneiden. Zwiebeln schälen und in schmale Streifen schneiden. Petersilie waschen, trockenschütteln und Blättchen fein hacken.
Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebelstreifen darin bei mittlerer Hitze glasig dünsten. Paprika, Aubergine, Pilze und Kichererbsen zugeben, 3–4 Minuten mitbraten, salzen und pfeffern.
Couscous mit einer Gabel auflockern. Gemüsemischung mit Couscous mischen, mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken.
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