Curry-Reis-Pfanne mit Chinakohl, Möhrenstreifen und Teriyaki-Tofu
Curry-Reis-Pfanne mit Chinakohl, Möhrenstreifen und Teriyaki-Tofu - Aromatischer Leckerbissen | Foto: Marieke Dammann
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Chinakohl ist meist besser verträglich als andere Kohlsorten und bringt gleichzeitig dank der enthaltenen Ballaststoffe die Verdauung in Schwung. Der hohe Anteil sekundärer Pflanzenstoffe kann zudem unsere Zellen vor schädlichen Einflüssen schützen und die Zellalterung verzögern.
Dieses Rezept ist laktosefrei. Kein Chinakohl zur Hand? Kein Problem, denn die Curry-Reis-Pfanne schmeckt auch wunderbar mit Spitzkohl oder Wirsing.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 475 kcal | (23 %) | mehr | |
| Protein | 27 g | (28 %) | mehr | |
| Fett | 16 g | (14 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 54 g | (36 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 2 g | (8 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 10,3 g | (34 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,4 mg | (175 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 12 mg | (100 %) | ||
| Vitamin K | 147 μg | (245 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 10,3 mg | (86 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 183 μg | (61 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,5 mg | (25 %) | ||
| Biotin | 14,8 μg | (33 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 43 mg | (45 %) | ||
| Kalium | 872 mg | (22 %) | mehr | |
| Calcium | 331 mg | (33 %) | mehr | |
| Magnesium | 198 mg | (66 %) | mehr | |
| Eisen | 7 mg | (47 %) | mehr | |
| Jod | 13 μg | (7 %) | mehr | |
| Zink | 4 mg | (50 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,4 g | |||
| Harnsäure | 153 mg | |||
| Cholesterin | 0,1 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 11 g |
Zutaten
- Zutaten
- 2 rote Zwiebeln (100 g)
- 400 g Chinakohl
- 3 Möhren
- 2 EL Rapsöl
- 200 g Erbsen (tiefgekühlt)
- 2 EL Reisessig
- 400 g Tofu
- 4 EL Teriyaki-Sauce
- 1 EL Reissirup
- 2 EL Sesamsamen (30 g)
- 2 Packung reis-fit Express Naturreis
- ½ TL Currypulver
- ½ TL Kurkumapulver
- Jodsalz mit Fluorid
- Pfeffer
- ½ Bund Koriander (10 g)
Ausgewogen, schnell und natürlich: Hier kommt Reisgenuss in nur 2 Minuten.
Für den reis-fit Express Natur-Reis wird der Reis schonend vorgedämpft; Schale und Keimling bleiben aber erhalten. So behält der Reis seine wertvollen Nährstoffe, ist aber ruckzuck fertig und gelingt immer perfekt – egal ob in der Mikrowelle oder in der Pfanne.
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Zwiebeln schälen, halbieren und in Streifen schneiden. Chinakohl putzen und ebenfalls in Streifen schneiden. Möhren putzen, schälen und mit einem Sparschäler in lange dünne Streifen schneiden.
1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebeln, Kohl, Möhren und Erbsen darin bei mittlerer Hitze 7–8 Minuten dünsten. Reisessig und 2–3 EL Wasser angießen und bei kleiner Hitze etwa 5 Minuten garen.
Inzwischen Tofu in Würfel schneiden. Restliches Öl in einer weiteren Pfanne erhitzen und Tofuwürfel darin bei mittlerer bis starker Hitze rundherum 2–3 Minuten kräftig anbraten. Teriyaki-Sauce, Reissirup und Sesam zugeben und bei kleiner Hitze kurz einköcheln lassen.
Reis durch sanftes Drücken der Packungen auflockern, Packungen aufreißen und den Beutelinhalt mit 4 EL Wasser, Currypulver und Kurkuma zum Kohl geben. Unter Rühren 3 Minuten erhitzen.
Koriander waschen, trocken schütteln und die Blätter hacken. Curry-Reis-Pfanne mit Jodsalz und Pfeffer abschmecken und mit Teriyaki-Tofu und Koriander garniert servieren.
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