Fisch mit Cornflakes-Kruste und Gemüsesalat
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Health Score:
81 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
35 min
Zubereitung
Kalorien:
493
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 493 kcal | (23 %) | mehr | |
| Protein | 38 g | (39 %) | mehr | |
| Fett | 22 g | (19 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 36 g | (24 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 3,5 g | (12 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 1,1 μg | (6 %) | mehr | |
| Vitamin E | 12,3 mg | (103 %) | ||
| Vitamin K | 17,4 μg | (29 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 10,5 mg | (88 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 110 μg | (37 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 4 mg | (67 %) | ||
| Biotin | 24,9 μg | (55 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2 μg | (67 %) | mehr | |
| Vitamin C | 140 mg | (147 %) | ||
| Kalium | 1.164 mg | (29 %) | mehr | |
| Calcium | 239 mg | (24 %) | mehr | |
| Magnesium | 91 mg | (30 %) | mehr | |
| Eisen | 2,5 mg | (17 %) | mehr | |
| Jod | 15 μg | (8 %) | mehr | |
| Zink | 2,1 mg | (26 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,4 g | |||
| Harnsäure | 261 mg | |||
| Cholesterin | 217 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 20 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
zu allen Rezepten vom Autor
Zutaten
für
4
- Zutaten
- ½ kleine Wassermelone kernarm
- 2 kleine grüne Paprikaschoten
- 1 rote Zwiebel
- 1 Limette unbehandelt
- 2 EL Olivenöl
- 1 grüne Chilischote
- Salz
- Pfeffer grob gemahlen
- 2 Handvoll Cornflakes
- 2 Eier
- 3 EL Mehl
- 4 Tilapiafilets à ca. 160 g
- Öl zum Ausbacken
Zubereitungstipps
Zubereitungsschritte
1.
Für den Salat das Fruchtfleisch der Wassermelone von der Schale schneiden und in mundgerechte Würfel schneiden. Die Paprika putzen, waschen, entkernen und in kleine Stücke schneiden. Die rote Zwiebel schälen und fein würfeln. Die Limetten heiß waschen, trocken tupfen und von der Schale 1 EL feine Schalenstreifen abziehen. Die Schalenstreifen in einer kleinen Schüssel mit kochendem Wasser übergießen, kurz ziehen lassen, kalt abspülen und abtropfen lassen. Die Melone mit der Paprika, der Zwiebel und den Limettenschalenstreifen vermischen.
2.
Für die Marinade die Limette auspressen. Den Saft mit dem Olivenöl verrühren. Die Chili längs halbieren, entkernen waschen und fein würfeln. Mit der Marinade vermischen, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Kurz vor dem Servieren, die Chili-Marinade unter den Melonensalat mischen.
3.
Für den Fisch die Cornflakes in einen großes Gefrierbeutel geben, die Luft hinauisdrücken, den Beutel zuhalten, mit dem Nudelholz die Flakes fein zerbröseln und in einen tiefen Teller geben. Die Eier in einem weiteren tiefen Teller verquirlen. Das Mehl ebenfalls in einen tiefen Teller geben. Die Tilapiafischfilets waschen, trocken tupfen, salzen und pfeffern. Die Fischfilets zuerst im Mehl, dann im Ei und schließlich in den zerbröselten Cornflakes wenden, dabei die Panade leicht andrücken. Das Öl in einer Pfanne gut fingerhoch erhitzen. Die Fischfilets darin bei mittlerer bis großer Hitze in 5 Minuten fast schwimmend ausbacken, dabei einmal wenden. Die Fischfilets auf Küchenpapier kurz abtropfen lassen und mit dem Melonensalat auf Tellern anrichten.
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