Besonders eiweißreich

Gebackener Fisch mit Kruste und Fenchelsalat

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Gebackener Fisch mit Kruste und Fenchelsalat

Gebackener Fisch mit Kruste und Fenchelsalat - Leckerer Crunch hebt alles auf ein neues Level

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Health Score:
90 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
fertig in 45 min
Fertig
Kalorien:
779
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Neben krampflösenden Eigenschaften bieten die ätherischen Öle Anethol, Fenchon und Menthol aus Fenchel Linderung bei Übelkeit oder leichten Schmerzen, besonders bei Magen- und Darmbeschwerden. Das Spurenelement Jod in Kabeljau wird für die Produktion der Schilddrüsenhormone benötigt – sie sind für einen reibungslos funktionierenden Stoffwechsel von großer Bedeutung.

Neben Kabeljaufilet eignen sich auch andere Fischsorten gut zum Überbacken. Wie wäre es mal mit Lachs- oder Seelachsfilet? Wer möchte, kann die Erdnüsse beispielweise durch Mandeln oder Haselnüsse austauschen und die Petersilie durch Thymian oder Rosmarin ersetzen.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien779 kcal(37 %)
Protein45 g(46 %)
Fett40 g(34 %)
Kohlenhydrate59 g(39 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe8,1 g(27 %)
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D2,1 μg(11 %)
Vitamin E6,4 mg(53 %)
Vitamin K118 μg(197 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin19 mg(158 %)
Vitamin B₆0,8 mg(57 %)
Folsäure128 μg(43 %)
Pantothensäure1,6 mg(27 %)
Biotin10,1 μg(22 %)
Vitamin B₁₂2,1 μg(70 %)
Vitamin C63 mg(66 %)
Kalium1.845 mg(46 %)
Calcium289 mg(29 %)
Magnesium142 mg(47 %)
Eisen3,9 mg(26 %)
Jod365 μg(183 %)
Zink3,3 mg(41 %)
gesättigte Fettsäuren11,8 g
Harnsäure222 mg
Cholesterin78 mg
Zucker gesamt7 g

Zutaten

für
4
Zutaten
600 g Kabeljaufilet (Filets à 150 g)
2 EL flüssige Butter (à 15 g)
Salz
Pfeffer
4 Scheiben Vollkorntoast
4 EL geröstete Erdnusskerne (à 15 g)
50 g Parmesan (30 % Fett i. Tr.)
2 Bund Petersilie (à 20 g)
8 EL Olivenöl
50 g Babyspinat
300 g Fenchel
1 EL Zitronensaft
2 EL grüner Pfeffer
800 g gegarte Kartoffeln (vorzugsweise Drillinge)

Zubereitungsschritte

1.

Fischfilets waschen, trocken tupfen und halbieren. Auf ein mit Backpapier belegtes Backblech legen, mit Butter bepinseln und mit Salz und Pfeffer würzen. Toastbrot würfeln, Erdnüsse hacken. Beides mit Parmesan in einem Blitzhacker zu Bröseln verarbeiten.

2.

Petersilie waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen; die Hälfte davon fein hacken und mit 1 EL Olivenöl locker unter die Brösel mischen. Masse auf die Fischfilets verteilen, dabei leicht andrücken.

3.

Für den Salat Spinat waschen und trocken schleudern. Fenchel putzen, waschen und in feine Streifen hobeln. Zitronensaft mit 5 EL Olivenöl und Pfefferkörnern verrühren.

4.

Kartoffeln mit restlichem Öl mischen und zwischen die Filets legen. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) 15–20 Minuten garen.

5.

Dressing samt Pfefferkörnern über den Salat träufeln. Fisch und Kartoffeln zusammen mit dem Salat reichen.

Bild des Benutzers Mechthild Steiner-Huppert
Also wenn ich es richtig verstanden habe, sind es 2 Schichten Fisch, zwischen die, ich nehme an, Kartoffelscheiben gelegt werden, oder? Ich glaube, es ist einfacher, keine Schichten zu arbeiten, es könnte schwierig mit der Garzeit werden. Vielleicht kann man etwas mehr Brösel herstellen und die Drillinge damit versehen. Auf jeden Fall sieht das Rezept ganz fantastisch aus, mir läuft das Wasser im Mund zusammen. Vielen lieben Dank für diese herrliche Anregung.
Bild des Benutzers EAT SMARTER
Hallo Mechthild Steiner-Huppert, es freut uns, dass Ihnen das Rezept so gut gefällt! Die Zubereitung funktioniert wie folgt: Die Fischfilets werden auf einem Blech verteilt, auf den Fisch wird das Topping gegeben. Die bereits gegarten und mit Öl gemischten, ganzen Kartoffeln werden einfach ebenfalls mit auf das Blech gelegt (in die Zwischenräume). Beides wird dann zusammen gebacken, der Salat dazu gereicht. Viel Spaß beim Ausprobieren und viele Grüße von EAT SMARTER!
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