Fisch mit Rauke, Tomaten und Oliven

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Fisch mit Rauke, Tomaten und Oliven
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Health Score:
9,5 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
20 min
Zubereitung
Kalorien:
387
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien387 kcal(18 %)
Protein34 g(35 %)
Fett15 g(13 %)
Kohlenhydrate27 g(18 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe4 g(13 %)
Automatic
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E5,8 mg(48 %)
Vitamin K84,7 μg(141 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,7 mg(64 %)
Niacin13,6 mg(113 %)
Vitamin B₆0,8 mg(57 %)
Folsäure81 μg(27 %)
Pantothensäure1 mg(17 %)
Biotin4 μg(9 %)
Vitamin B₁₂3,9 μg(130 %)
Vitamin C68 mg(72 %)
Kalium1.451 mg(36 %)
Calcium96 mg(10 %)
Magnesium99 mg(33 %)
Eisen2,9 mg(19 %)
Jod105 μg(53 %)
Zink0,9 mg(11 %)
gesättigte Fettsäuren2,5 g
Harnsäure51 mg
Cholesterin90 mg
Zucker gesamt4 g

Zutaten

für
4
Zutaten
6
mittelgroße Kartoffeln
600 g
weißes Fischfilet Wels, Pangasius, Heilbutt, Kabeljau oder andere weißfleischige Fische
1 EL
Pfeffer aus der Mühle
1 EL
100 ml
100 g
schwarze, entsteinte Oliven
250 g
2 Stiele
120 g
3 EL
2 EL
Zitronenspalten zum Garnieren

Zubereitungsschritte

1.
Die Kartoffeln waschen, und in reichlich Salzwasser garen. Die Fischfilets waschen, trocken tupfen und in 4 Stücke schneiden. Mit Zitronensaft beträufeln und leicht pfeffern. Das Öl in einer Pfanne erhitzen, die Fischfilets einlegen und mit Brühe aufgießen. Ca. 4 Minuten dünsten. Die Oliven halbieren. Die Tomaten waschen, trocken tupfen und ebenfalls halbieren. Mit den Oliven mischen. Das Basilikum waschen, klein hacken und unter die Olivenmischung geben. Beides auf den Fischstücken verteilen und 1-2 Minuten erwärmen.
2.
Die Kartoffeln abgießen und etwas abtropfen lassen. Den Rucola waschen, verlesen und trocken schütteln. Den Essig mit dem Öl und etwas Salz mischen. Die Kartoffeln halbieren und mit dem Rucola auf Tellern anrichten. Die Fischfilets darauf geben und mit Der Essigmischung beträufelt sofort servieren.