Fisch mit Rauke, Tomaten und Oliven
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Health Score:
9,5 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
20 min
Zubereitung
Kalorien:
387
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 387 kcal | (18 %) | mehr | |
| Protein | 34 g | (35 %) | mehr | |
| Fett | 15 g | (13 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 27 g | (18 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4 g | (13 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,8 mg | (48 %) | ||
| Vitamin K | 84,7 μg | (141 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,7 mg | (64 %) | ||
| Niacin | 13,6 mg | (113 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 81 μg | (27 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1 mg | (17 %) | ||
| Biotin | 4 μg | (9 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 3,9 μg | (130 %) | mehr | |
| Vitamin C | 68 mg | (72 %) | ||
| Kalium | 1.451 mg | (36 %) | mehr | |
| Calcium | 96 mg | (10 %) | mehr | |
| Magnesium | 99 mg | (33 %) | mehr | |
| Eisen | 2,9 mg | (19 %) | mehr | |
| Jod | 105 μg | (53 %) | mehr | |
| Zink | 0,9 mg | (11 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,5 g | |||
| Harnsäure | 51 mg | |||
| Cholesterin | 90 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 4 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
zu allen Rezepten vom Autor
Zutaten
für
4
- Zutaten
- 6 mittelgroße Kartoffeln
- 600 g weißes Fischfilet Wels, Pangasius, Heilbutt, Kabeljau oder andere weißfleischige Fische
- 1 EL Zitronensaft
- Pfeffer aus der Mühle
- 1 EL Sonnenblumenöl
- 100 ml Gemüsebrühe
- 100 g schwarze, entsteinte Oliven
- 250 g Datteltomate
- 2 Stiele Basilikum
- 120 g Rucola
- 3 EL Balsamessig
- 2 EL Olivenöl
- Salz
- Zitronenspalten zum Garnieren
Zubereitungsschritte
1.
Die Kartoffeln waschen, und in reichlich Salzwasser garen. Die Fischfilets waschen, trocken tupfen und in 4 Stücke schneiden. Mit Zitronensaft beträufeln und leicht pfeffern. Das Öl in einer Pfanne erhitzen, die Fischfilets einlegen und mit Brühe aufgießen. Ca. 4 Minuten dünsten. Die Oliven halbieren. Die Tomaten waschen, trocken tupfen und ebenfalls halbieren. Mit den Oliven mischen. Das Basilikum waschen, klein hacken und unter die Olivenmischung geben. Beides auf den Fischstücken verteilen und 1-2 Minuten erwärmen.
2.
Die Kartoffeln abgießen und etwas abtropfen lassen. Den Rucola waschen, verlesen und trocken schütteln. Den Essig mit dem Öl und etwas Salz mischen. Die Kartoffeln halbieren und mit dem Rucola auf Tellern anrichten. Die Fischfilets darauf geben und mit Der Essigmischung beträufelt sofort servieren.
Rezeptideen zum Abnehmen
