Fruchtiger Kichererbsen-Edamame-Salat mit Reisnudeln
Fruchtiger Kichererbsen-Edamame-Salat mit Reisnudeln - Eine Schale voller Vitalstoffe mit zahlreichen Sattmachern
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Mit viel Provitamin A glänzen Mangos und unterstützen unseren Körper bei der Zellerneuerung von Haut, Schleimhäuten und Knorpelgewebe. Darüber hinaus sorgt es für einen schönen Teint. Die japanische Sojabohne Edamame hat reichlich hochwertige Aminosäuren im Gepäck.
Dieses vegane Eiweißwunder eignet sich perfekt zum Vorbereiten und Mitnehmen – perfekt als smarter Lunch für die Mittagspause. Edamame, die grünen Sojabohnen, erhalten Sie in gut sortierten Supermarkten und asiatischen Lebensmittelgeschäften. Wer keine bekommt, tauscht sie durch die gleiche Menge tiefgekühlte dicke Bohnen oder Erbsen aus. Die dann etwas längere Garzeit können Sie der Produktverpackung entnehmen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 636 kcal | (30 %) | mehr | |
| Protein | 30 g | (31 %) | mehr | |
| Fett | 26 g | (22 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 70 g | (47 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 22 g | (73 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,1 mg | (138 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,6 mg | (38 %) | ||
| Vitamin K | 57,2 μg | (95 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 8,9 mg | (74 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,9 mg | (64 %) | ||
| Folsäure | 204 μg | (68 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,5 mg | (25 %) | ||
| Biotin | 44,5 μg | (99 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 58 mg | (61 %) | ||
| Kalium | 1.453 mg | (36 %) | mehr | |
| Calcium | 240 mg | (24 %) | mehr | |
| Magnesium | 202 mg | (67 %) | mehr | |
| Eisen | 6,8 mg | (45 %) | mehr | |
| Jod | 10 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 4,3 mg | (54 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,8 g | |||
| Harnsäure | 275 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 16 g |
Zutaten
- Zutaten
- 250 g Kichererbsen (Dose; Abtropfgewicht)
- 200 g Reisnudeln
- Salz
- 150 g Rotkohl
- 200 g Mangofruchtfleisch
- 2 Möhren
- 2 Frühlingszwiebeln
- 4 EL Sojaöl
- 250 g tiefgekühlte Edamame
- 1 Msp. Chiliflocken
- Pfeffer
- 3 EL Zitronensaft
- 1 Handvoll Petersilie
- 1 EL Sesam (à 15 g)
- 4 EL Röstzwiebel (à 15 g)
Zubereitungsschritte
Kichererbsen abspülen und gut abtropfen lassen. Reisnudeln nach Packungsanleitung in reichlich kochendem Salzwasser in 5–7 Minuten bissfest garen. Dann in einem Sieb abgießen und abtropfen lassen.
Rotkohl putzen, waschen und in feine Streifen hobeln. Mangofruchtfleisch in 2–3 cm große Stücke schneiden. Möhren putzen, schälen und raspeln. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in schmale Ringe schneiden.
Öl in einer Pfanne erhitzen. Kichererbsen darin 5 Minuten bei mittlerer Hitze knusprig anbraten, herausnehmen und beiseitestellen. Edamame in die Pfanne geben und unter Wenden 2 Minuten garen. Vom Herd nehmen, mit Salz, Chili, Pfeffer und Zitronensaft würzen.
Kohl, Mango, Möhren und Frühlingszwiebeln untermischen und abschmecken. Reisnudeln auf 4 Teller geben, den Pfanneninhalt darüber verteilen und die Kichererbsen darüberstreuen. Petersilie waschen, trocken schütteln und hacken. Salat mit Sesam, Röstzwiebeln und Petersilie bestreuen.
