Besonders eiweißreich

Gebackenes Kabeljaufilet auf Fenchel

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Gebackenes Kabeljaufilet auf Fenchel

Gebackenes Kabeljaufilet auf Fenchel - Zarter Fisch auf aromatischem Gemüsebett.

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Health Score:
9,8 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
15 min
Zubereitung
fertig in 35 min
Fertig
Kalorien:
239
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Der zarte Kabeljau enthält reichlich des für die Schilddrüse wichtigen Spurenelements Jod. Tomaten sind gute Quellen für Lycopin, einem Antioxidanz, das unsere Zellen vor freien Radikalen schützt.

Achten Sie beim Fischkauf auf Nachhaltigkeit. Auskunft darüber gibt Ihnen das Siegel auf der Verpackung.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien239 kcal(11 %)
Protein33 g(34 %)
Fett8 g(7 %)
Kohlenhydrate7 g(5 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe4 g(13 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D2,2 μg(11 %)
Vitamin E3 mg(25 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin11,7 mg(98 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure95 μg(32 %)
Pantothensäure0,6 mg(10 %)
Biotin5,5 μg(12 %)
Vitamin B₁₂2,1 μg(70 %)
Vitamin C41 mg(43 %)
Kalium1.346 mg(34 %)
Calcium174 mg(17 %)
Magnesium75 mg(25 %)
Eisen1,1 mg(7 %)
Jod346 μg(173 %)
Zink1,4 mg(18 %)
gesättigte Fettsäuren2 g
Harnsäure194 mg
Cholesterin65 mg
Autor dieses Rezeptes:

Zutaten

für
4
Zutaten
2
20 g
Petersilie (1 Bund)
20 g
Gouda (1 Stück)
1
Bio-Zitrone (Abrieb und Saft)
600 g
Kabeljaufilet (4 Kabeljaufilets)
2 EL
150 ml
200 g
Saisonale Rezeptvideos

Zubereitungsschritte

1.

Fenchel waschen, putzen und in dünne Scheiben schneiden. Petersilie waschen, trocken schütteln und grob hacken. Gouda reiben. Petersilie, Zitronenabrieb, Gouda, Salz und Pfeffer vermengen.

2.

Fisch unter kaltem Wasser abspülen, trocken tupfen, mit etwas Zitronensaft beträufeln und salzen. Eine Auflaufform mit etwas Öl auspinseln und Fenchel hineinlegen. Fisch darauflegen und Kräutermischung darauf verteilen. Fond am Rand zugießen und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) ca. 10 Minuten backen.

3.

Inzwischen Tomaten waschen und halbieren. Mit in die Auflaufform legen und weitere 10 Minuten backen. Vor dem Servieren mit restlichem Öl und etwas Zitronensaft beträufeln.

Zubereitungstipps im Video