Gebackenes Kabeljaufilet auf Fenchel
Gebackenes Kabeljaufilet auf Fenchel - Zarter Fisch auf aromatischem Gemüsebett.
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Der zarte Kabeljau enthält reichlich des für die Schilddrüse wichtigen Spurenelements Jod. Tomaten sind gute Quellen für Lycopin, einem Antioxidanz, das unsere Zellen vor freien Radikalen schützt.
Achten Sie beim Fischkauf auf Nachhaltigkeit. Auskunft darüber gibt Ihnen das Siegel auf der Verpackung.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 239 kcal | (11 %) | mehr | |
| Protein | 33 g | (34 %) | mehr | |
| Fett | 8 g | (7 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 7 g | (5 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4 g | (13 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 2,2 μg | (11 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3 mg | (25 %) | ||
| Vitamin K | 36,2 μg | (60 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 11,7 mg | (98 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 95 μg | (32 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,6 mg | (10 %) | ||
| Biotin | 5,5 μg | (12 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2,1 μg | (70 %) | mehr | |
| Vitamin C | 41 mg | (43 %) | ||
| Kalium | 1.346 mg | (34 %) | mehr | |
| Calcium | 174 mg | (17 %) | mehr | |
| Magnesium | 75 mg | (25 %) | mehr | |
| Eisen | 1,1 mg | (7 %) | mehr | |
| Jod | 346 μg | (173 %) | mehr | |
| Zink | 1,4 mg | (18 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2 g | |||
| Harnsäure | 194 mg | |||
| Cholesterin | 65 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Zutaten
- 2 Knollen Fenchel (à 200 g)
- 20 g Petersilie (1 Bund)
- 20 g Gouda (1 Stück)
- 1 Bio-Zitrone (Abrieb und Saft)
- Salz
- Pfeffer
- 600 g Kabeljaufilet (4 Kabeljaufilets)
- 2 EL Olivenöl
- 150 ml Fischfond
- 200 g Kirschtomaten
Zubereitungsschritte
Fenchel waschen, putzen und in dünne Scheiben schneiden. Petersilie waschen, trocken schütteln und grob hacken. Gouda reiben. Petersilie, Zitronenabrieb, Gouda, Salz und Pfeffer vermengen.
Fisch unter kaltem Wasser abspülen, trocken tupfen, mit etwas Zitronensaft beträufeln und salzen. Eine Auflaufform mit etwas Öl auspinseln und Fenchel hineinlegen. Fisch darauflegen und Kräutermischung darauf verteilen. Fond am Rand zugießen und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) ca. 10 Minuten backen.
Inzwischen Tomaten waschen und halbieren. Mit in die Auflaufform legen und weitere 10 Minuten backen. Vor dem Servieren mit restlichem Öl und etwas Zitronensaft beträufeln.
