Gebackener Fenchel mit Walnüssen
Gebackener Fenchel mit Walnüssen - Aromatischer Gemüsegenuss mit viel Folsäure und Eisen
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Vegetarier sollten häufiger zu Fenchel greifen. Er steckt voller Eisen und Folsäure, was sonst häufig zu kurz kommt – beides fördert die Blutbildung. Walnüsse versorgen uns mit gesunden mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
Wer möchte, kann anstelle der Walnüsse auch andere Nüsse oder Kerne verwenden, zum Beispiel Haselnüsse, Mandeln oder Kürbiskerne. Der Bergkäse lässt sich gut durch Parmesan oder Pecorino ersetzen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 356 kcal | (17 %) | mehr | |
| Protein | 13 g | (13 %) | mehr | |
| Fett | 30 g | (26 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 9 g | (6 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,6 g | (19 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0,3 μg | (2 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6 mg | (50 %) | ||
| Vitamin K | 3,4 μg | (6 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 3,5 mg | (29 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 104 μg | (35 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,1 mg | (2 %) | ||
| Biotin | 8,2 μg | (18 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,6 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin C | 21 mg | (22 %) | ||
| Kalium | 1.050 mg | (26 %) | mehr | |
| Calcium | 343 mg | (34 %) | mehr | |
| Magnesium | 67 mg | (22 %) | mehr | |
| Eisen | 0,9 mg | (6 %) | mehr | |
| Jod | 9 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 2,1 mg | (26 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 8,6 g | |||
| Harnsäure | 3 mg | |||
| Cholesterin | 27 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zubereitungsschritte
Ein Backblech mit Backpapier belegen. Fenchel putzen, waschen, trocken tupfen und längs vierteln; Fenchelgrün grob hacken und beiseitelegen. Thymian waschen, trocken schütteln und die Blättchen abzupfen. Fenchelviertel auf dem Blech verteilen, mit Olivenöl beträufeln und mit der Hälfte des Thymians bestreuen. Alles mit Salz, Pfeffer sowie zerstoßenen rosa Pfefferbeeren würzen. Gemüsebrühe mit Essig mischen und etwas davon zugießen. Fenchel im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) etwa 20 Minuten backen, dabei mehrmals mit restlicher Gemüsebrühe übergießen.
Inzwischen Walnüsse grob hacken. Bergkäse reiben und mit Sahne verrühren. Nach Ende der 20 Minuten Backzeit Käsemischung über den Fenchel geben und Nüsse darüberstreuen. Im Ofen bei gleicher Temperatur noch 15 Minuten garen, bis die Oberfläche leicht gebräunt ist. Fenchel mit Pfeffer, Fenchelgrün und restlichem Thymian bestreuen.
