Feine Gemüseküche

Gebackener Fenchel mit Walnüssen

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Gebackener Fenchel mit Walnüssen

Gebackener Fenchel mit Walnüssen - Aromatischer Gemüsegenuss mit viel Folsäure und Eisen

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Health Score:
8,9 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
fertig in 50 min
Fertig
Kalorien:
356
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Vegetarier sollten häufiger zu Fenchel greifen. Er steckt voller Eisen und Folsäure, was sonst häufig zu kurz kommt – beides fördert die Blutbildung. Walnüsse versorgen uns mit gesunden mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Wer möchte, kann anstelle der Walnüsse auch andere Nüsse oder Kerne verwenden, zum Beispiel Haselnüsse, Mandeln oder Kürbiskerne. Der Bergkäse lässt sich gut durch Parmesan oder Pecorino ersetzen.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien356 kcal(17 %)
Protein13 g(13 %)
Fett30 g(26 %)
Kohlenhydrate9 g(6 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe5,6 g(19 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0,3 μg(2 %)
Vitamin E6 mg(50 %)
Vitamin K3,4 μg(6 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin3,5 mg(29 %)
Vitamin B₆0,3 mg(21 %)
Folsäure104 μg(35 %)
Pantothensäure0,1 mg(2 %)
Biotin8,2 μg(18 %)
Vitamin B₁₂0,6 μg(20 %)
Vitamin C21 mg(22 %)
Kalium1.050 mg(26 %)
Calcium343 mg(34 %)
Magnesium67 mg(22 %)
Eisen0,9 mg(6 %)
Jod9 μg(5 %)
Zink2,1 mg(26 %)
gesättigte Fettsäuren8,6 g
Harnsäure3 mg
Cholesterin27 mg
Zucker gesamt8 g

Zutaten

für
4
Zutaten
4
5 Zweige
2 EL
¼ TL
rosa Pfefferbeeren (zerstoßen)
150 ml
1 EL
80 g
80 g
Bergkäse (vegetarisch; 45 % Fett i. Tr.)
60 g

Zubereitungsschritte

1.

Ein Backblech mit Backpapier belegen. Fenchel putzen, waschen, trocken tupfen und längs vierteln; Fenchelgrün grob hacken und beiseitelegen. Thymian waschen, trocken schütteln und die Blättchen abzupfen. Fenchelviertel auf dem Blech verteilen, mit Olivenöl beträufeln und mit der Hälfte des Thymians bestreuen. Alles mit Salz, Pfeffer sowie zerstoßenen rosa Pfefferbeeren würzen. Gemüsebrühe mit Essig mischen und etwas davon zugießen. Fenchel im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) etwa 20 Minuten backen, dabei mehrmals mit restlicher Gemüsebrühe übergießen.

2.

Inzwischen Walnüsse grob hacken. Bergkäse reiben und mit Sahne verrühren. Nach Ende der 20 Minuten Backzeit Käsemischung über den Fenchel geben und Nüsse darüberstreuen. Im Ofen bei gleicher Temperatur noch 15 Minuten garen, bis die Oberfläche leicht gebräunt ist. Fenchel mit Pfeffer, Fenchelgrün und restlichem Thymian bestreuen.