Gelber Linsen Couscous

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Gelber Linsen Couscous
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Health Score:
9,4 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
fertig in 38 min
Fertig
Kalorien:
517
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien517 kcal(25 %)
Protein23 g(23 %)
Fett26 g(22 %)
Kohlenhydrate45 g(30 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe16,9 g(56 %)
Automatic
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E3,4 mg(28 %)
Vitamin K102,9 μg(172 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin7,4 mg(62 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure170 μg(57 %)
Pantothensäure1,9 mg(32 %)
Biotin14,2 μg(32 %)
Vitamin B₁₂0,3 μg(10 %)
Vitamin C29 mg(31 %)
Kalium1.083 mg(27 %)
Calcium171 mg(17 %)
Magnesium139 mg(46 %)
Eisen7,3 mg(49 %)
Jod6 μg(3 %)
Zink3,3 mg(41 %)
gesättigte Fettsäuren5,1 g
Harnsäure159 mg
Cholesterin8 mg
Zucker gesamt14 g

Zutaten

für
4
Zutaten
40 g
300 g
gelbe Linsen
500 ml
½ TL
1 EL
1 EL
50 g
1
unbehandelte Limette
½ Handvoll
frische Minze
100 g
200 g
1
5 EL
300 g
griechischer Joghurt
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Die Korinthen in heißem Wasser einweichen, später abtropfen lassen.
2.
Die Linsen in einem Sieb kurz kalt abbrausen, dann mit der Brühe, Kurkuma sowie wenig Salz aufkochen und bei kleiner Hitze ca. 10 Minuten gar kochen. Anschließend abgießen, abtropfen und in einer Schüssel abkühlen. Den Kreuzkümmel und Koriander in einer Pfanne ohne Fett rösten, anschließend im Mörser zerstoßen und mit den Linsen vermengen.
3.
Die Macadamianüsse grob zerkleinern und in einer Pfanne ohne Fett goldbraun rösten.
4.
Die Limette heiß abwaschen, abtrocknen, die Schale fein reiben und den Saft auspressen. Die Minze waschen, trocken schütteln, die Blätter abzupfen und fein hacken.
5.
Die Zuckerschoten putzen und Fäden abziehen. Die Tomaten waschen und halbieren. Die Schalotte häuten, fein würfeln und in einer Pfanne in 1 EL heißem Öl glasig dünsten. Die Zuckerschoten und Tomaten ergänzen und für 1-2 Minuten mitbraten. Anschließend mit den Nüssen, abgetropften Korinthen und den gemörserten Gewürzen unter die Linsen mischen. Mit Limettensaft, Olivenöl und Salz abschmecken.
6.
Für den Dip den Joghurt mit der Minze und 1 TL Limettenabrieb vermengen.
7.
Den Couscous auf Schälchen anrichten und den Minzjoghurt dazu reichen.