Linsennudeln mit Pesto und Rosenkohl
Linsennudeln mit Pesto und Rosenkohl - Winterliche Pasta-Variante mit reichlich Eiweiß. Foto: Iris Lange-Fricke
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
In getrockneten Tomaten steckt viel von dem Pflanzenstoff Lycopin, das die Abwehr pusht und freie Radikale unschädlich macht. Olivenöl besteht zu einem großen Teil aus Ölsäure, einer einfach ungesättigten Fettsäure. In Kombination mit Phytosterinen, die ebenfalls in dem mediterranen Öl vorhanden sind, mindert sie das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, da sie den Cholesterinspiegel und Blutdruck stabilisieren. Die Linsennudeln liefern viele pflanzliche Proteine und Ballaststoffe, die für eine gesunde Verdauung sorgen. Rosenkohl pusht dank viel Vitamin C die Abwehrkräfte.
Linsennudeln werden nicht wie "normale" Pasta aus Getreidemehl hergestellt, sondern basieren auf Hülsenfrüchten. Sie sind in Bioläden oder gut sortierten Supermärkten erhältlich. Wenn Sie keine bekommen, können Sie die Linsennudeln entweder durch Vollkornnudeln ersetzen oder Sie machen sie einfach selbst: Hier geht es zum Rezept für Rote Linsennudeln.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 531 kcal | (25 %) | mehr | |
| Protein | 28 g | (29 %) | mehr | |
| Fett | 29 g | (25 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 39 g | (26 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 12,1 g | (40 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,1 mg | (43 %) | ||
| Vitamin K | 213,9 μg | (357 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 7,5 mg | (63 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 190 μg | (63 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,9 mg | (15 %) | ||
| Biotin | 7,1 μg | (16 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,3 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin C | 153 mg | (161 %) | ||
| Kalium | 1.388 mg | (35 %) | mehr | |
| Calcium | 250 mg | (25 %) | mehr | |
| Magnesium | 146 mg | (49 %) | mehr | |
| Eisen | 7,1 mg | (47 %) | mehr | |
| Jod | 13 μg | (7 %) | mehr | |
| Zink | 4,2 mg | (53 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,7 g | |||
| Harnsäure | 229 mg | |||
| Cholesterin | 9 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 500 g Rosenkohl
- Salz
- 250 g Linsennudeln
- 1 Knoblauchzehe
- 80 g getrocknete Tomaten in Öl (abgetropft)
- 50 g Parmesan am Stück (30 % Fett i. Tr.)
- 30 g Pinienkerne (2 EL)
- 8 EL Olivenöl
- ½ Bio-Zitrone (Schale und Saft)
- Pfeffer
- 5 g Basilikumblätter (1 Handvoll)
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Rosenkohl putzen, waschen und halbieren. Röschen in kochendem Salzwasser 5 Minuten garen. Anschließend abgießen, abschrecken und abtropfen lassen.
Nebenher Nudeln nach Packungsanleitung in kochendem Salzwasser 8 Minuten garen; dann abgießen und abtropfen lassen.
Währenddessen Knoblauch schälen, getrocknete Tomaten klein schneiden. Parmesan reiben. Pinienkerne in einer heißen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 3 Minuten anrösten.
Für das Pesto Knoblauch, Tomaten, Parmesan, Pinienkerne, Öl und 3–4 EL Wasser mit einem Stabmixer fein pürieren und mit Salz, Pfeffer, Zitronenschale und -saft abschmecken. Basilikum waschen und trocken schütteln. Nudeln mit Rosenkohl mischen und mit Pesto und Basilikum anrichten.
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