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Linsennudeln mit Pesto und Rosenkohl

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Linsennudeln mit Pesto und Rosenkohl

Linsennudeln mit Pesto und Rosenkohl - Winterliche Pasta-Variante mit reichlich Eiweiß. Foto: Iris Lange-Fricke

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Health Score:
9,5 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
Kalorien:
531
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

In getrockneten Tomaten steckt viel von dem Pflanzenstoff Lycopin, das die Abwehr pusht und freie Radikale unschädlich macht. Olivenöl besteht zu einem großen Teil aus Ölsäure, einer einfach ungesättigten Fettsäure. In Kombination mit Phytosterinen, die ebenfalls in dem mediterranen Öl vorhanden sind, mindern sie das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, da sie den Cholesterinspiegel und Blutdruck stabilisieren. Die Linsennudeln liefern viele pflanzliche Proteine und Ballaststoffe, die für eine gesunde Verdauung sorgen. Rosenkohl pusht dank viel Vitamin C die Abwehrkräfte.

Linsennudeln werden nicht wie "normale" Pasta aus Getreidemehl hergestellt, sondern basieren auf Hülsenfrüchten. Sie sind in Bioläden oder gut sortierten Supermärkten erhältlich. Wenn Sie keine bekommen, können Sie die Linsennudeln entweder durch Vollkornnudeln ersetzen oder Sie machen sie einfach selbst: Hier geht es zum Rezept für Rote Linsennudeln.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien531 kcal(25 %)
Protein28 g(29 %)
Fett29 g(25 %)
Kohlenhydrate39 g(26 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe12,1 g(40 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0,1 μg(1 %)
Vitamin E5,1 mg(43 %)
Vitamin K213,9 μg(357 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin7,5 mg(63 %)
Vitamin B₆0,8 mg(57 %)
Folsäure190 μg(63 %)
Pantothensäure0,9 mg(15 %)
Biotin7,1 μg(16 %)
Vitamin B₁₂0,3 μg(10 %)
Vitamin C153 mg(161 %)
Kalium1.388 mg(35 %)
Calcium250 mg(25 %)
Magnesium146 mg(49 %)
Eisen7,1 mg(47 %)
Jod13 μg(7 %)
Zink4,2 mg(53 %)
gesättigte Fettsäuren5,7 g
Harnsäure229 mg
Cholesterin9 mg
Zucker gesamt8 g

Zutaten

für
4
Zutaten
500 g
250 g
1
80 g
50 g
Parmesan am Stück (30 % Fett i. Tr.)
30 g
8 EL
½
Bio-Zitrone (Schale und Saft)
5 g
Basilikumblätter (1 Handvoll)
Zubereitung

Küchengeräte

1 Reibe, 1 Stabmixer

Zubereitungsschritte

1.

Rosenkohl putzen, waschen und halbieren. Röschen in kochendem Salzwasser 5 Minuten garen. Anschließend abgießen, abschrecken und abtropfen lassen.

2.

Nebenher Nudeln nach Packungsanleitung in kochendem Salzwasser 8 Minuten garen; dann abgießen und abtropfen lassen.

3.

Währenddessen getrocknete Tomaten klein schneiden. Parmesan reiben. Pinienkerne in einer heißen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 3 Minuten anrösten.

4.

Tomaten, Parmesan, Pinienkerne, Öl und 3–4 EL Wasser mit einem Stabmixer fein pürieren und mit Salz, Pfeffer, Zitronenschale und -saft abschmecken. Basilikum waschen und trocken schütteln. Nudeln mit Rosenkohl mischen und mit Pesto und Basilikum anrichten.