Leichtes Mittagessen

Hähnchen-Reis-Pfanne mit Brokkoli und Mais

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Hähnchen-Reis-Pfanne mit Brokkoli und Mais

Hähnchen-Reis-Pfanne mit Brokkoli und Mais - Volle Eiweißpower dank Hähnchen und Brokkoli | Foto: Marieke Dammann

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Health Score:
9,2 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
Kalorien:
352
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Die Hähnchen-Reis-Pfanne mit Brokkoli und Mais macht so richtig etwas her! Denn Brokkoli wirkt dank seines hohen Vitamin-C-Gehaltes nicht nur prima gegen Erkältungen, sondern macht mit Quercetin auch schneller fit. Dieser Stoff sorgt dafür, dass sich Ihre Leistungsfähigkeit erhöhen kann. Außerdem stecken in dem grünen Gemüse noch reichlich Vitamine wie Vitamin E, K und B-Komplexe sowie Mineralstoffe wie Magnesium, Eisen, Zink, Calcium und Kalium.

Mit dem reis-fit Express Parboiled-Reis können Sie Zeit sparen, denn im Handumdrehen steht dieses leckere Pfannengericht schon auf dem Tisch. Wer die Reis-pfanne vegetarisch oder vegan zubereiten möchte, kann das Hähnchenbrustfilet einfach durch eine pflanzliche Fleischalternative ersetzen. 

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien352 kcal(17 %)
Protein27 g(28 %)
Fett7 g(6 %)
Kohlenhydrate45 g(30 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe6 g(20 %)
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E2,3 mg(19 %)
Vitamin K289,5 μg(483 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin16,1 mg(134 %)
Vitamin B₆1 mg(71 %)
Folsäure80 μg(27 %)
Pantothensäure3,1 mg(52 %)
Biotin5 μg(11 %)
Vitamin B₁₂0,3 μg(10 %)
Vitamin C150 mg(158 %)
Kalium769 mg(19 %)
Calcium120 mg(12 %)
Magnesium75 mg(25 %)
Eisen3,7 mg(25 %)
Jod26 μg(13 %)
Zink2,5 mg(31 %)
gesättigte Fettsäuren0,8 g
Harnsäure325 mg
Cholesterin47 mg

Zutaten

für
4
Zutaten
1
kleine Zwiebel (40 g)
500 g
200 g
Mais (Dose; Abtropfgewicht)
300 g
2 EL
2 Packung
reis-fit Express Parboiled Reis
3 EL
Jodsalz mit Fluorid
½ Bund
Petersilie (10 g)
Produktempfehlung

Ausgewogen, schnell und natürlich: Hier kommt Reisgenuss in nur Minuten. 
Mit dem reis-fit Express Parboiled-Reis steht das Essen im Nu auf dem Tisch. Er ist schonend vorgedämpft und ruckzuck in der Mikrowelle oder in der Pfanne zubereitet. Die Körnchen des hochwertigen Spitzen-Langkorn-Reis kleben nach dem Kochen leicht, wodurch er Saucen perfekt aufnimmt. Der glutenfreie und vegane Allrounder passt zu Gemüse-, Fleisch- oder Fischgerichten.
Zubereitung

Küchengeräte

1 beschichtete Pfanne, 1 Arbeitsbrett

Zubereitungsschritte

1.

Zwiebel schälen und hacken. Brokkoli putzen, waschen und in kleine Röschen teilen. Brokkolistrunk schälen und klein schneiden. Maiskörner in einem Sieb abspülen und abtropfen lassen. Hähnchenbrustfilet abspülen, trocken tupfen und in kleine Würfel schneiden.

2.

Rapsöl in einer Pfanne erhitzen, darin Hähnchenwürfel bei mittlerer Hitze 5–6 Minuten von allen Seiten anbraten. Aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen. Dann die Zwiebel zugeben und in dem heißen Fett 3 Minuten andünsten. Brokkoli zugeben und weitere 5 Minuten andünsten.

3.

Reis durch sanftes Drücken der Packungen auflockern, Packungen aufreißen und Reis mit Hähnchenwürfeln und Mais zum Brokkoli geben, dabei 4 EL Wasser und Zitronensaft zugeben und alles 2–3 Minuten bei mittlerer Hitze dünsten.

4.

Reispfanne mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen. Petersilie waschen, trocken schütteln und hacken. Reispfanne auf Tellern anrichten und mit der Petersilie bestreut servieren.