Heilbutt auf Gemüse
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Health Score:
93 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
Kalorien:
383
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 383 kcal | (18 %) | mehr | |
| Protein | 42 g | (43 %) | mehr | |
| Fett | 20 g | (17 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 8 g | (5 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,3 g | (21 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 1,1 mg | (138 %) | ||
| Vitamin D | 8,8 μg | (44 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,2 mg | (43 %) | ||
| Vitamin K | 451,4 μg | (752 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 21,4 mg | (178 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,3 mg | (93 %) | ||
| Folsäure | 250 μg | (83 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,1 mg | (35 %) | ||
| Biotin | 18,3 μg | (41 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,8 μg | (60 %) | mehr | |
| Vitamin C | 145 mg | (153 %) | ||
| Kalium | 1.927 mg | (48 %) | mehr | |
| Calcium | 185 mg | (19 %) | mehr | |
| Magnesium | 143 mg | (48 %) | mehr | |
| Eisen | 5,5 mg | (37 %) | mehr | |
| Jod | 79 μg | (40 %) | mehr | |
| Zink | 1,9 mg | (24 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 6,1 g | |||
| Harnsäure | 435 mg | |||
| Cholesterin | 59 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
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Zutaten
für
- Zutaten
- 200 g Blumenkohlröschen
- 200 g kleine Tomaten
- 200 g Spinat
- 2 EL Olivenöl
- 1 TL Kreuzkümmel
- 2 Knoblauchzehen
- 2 EL gehackte Petersilie
- 350 g Heilbuttfilet
- 1 EL Zitronensaft
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- 1 EL Butter
Zubereitungstipps
Zubereitungsschritte
1.
Blumenkohlröschen waschen und bei Bedarf kleiner schneiden.
2.
Tomaten waschen und achteln.
3.
Spinat waschen, putzen und verlesen.
4.
Knoblauch schälen und in Scheiben schneiden.
5.
Blumenkohl in kochendem Salzwasser ca. 7 Min. blanchieren, herausnehmen, abschrecken und abtropfen lassen. Dann das Öl in einer Pfanne erhitzen, Blumenkohl hineingeben, mit Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel würzen, Spinat zugeben und zusammenfallen lassen, zum Schluss die Tomaten hineingeben und kurz erhitzen lassen, würzen.
6.
Fischfilet in Portionsstücke schneiden, mit Zitronensaft beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen. In heisser Butter von beiden Seiten ca. 1 Min. scharf anbraten, herausnehmen, mit dem Gemüse in eine Ofenfeste Form geben und bei (0°C ca. 15-20 Min. gar ziehen lassen. Knoblauch im Bratfett kurz anbraten und die Petersilie einrühren.
7.
Zum Servieren auf Teller verteilen, anrichten und die Knoblauch-Petersilien-Mischung über den Fisch geben.
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