Heilbuttfilet mit Orangen und Gemüse
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 350 kcal | (17 %) | mehr | |
| Protein | 41 g | (42 %) | mehr | |
| Fett | 7 g | (6 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 25 g | (17 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,3 g | (28 %) | mehr |
| Vitamin A | 1 mg | (125 %) | ||
| Vitamin D | 7,5 μg | (38 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,4 mg | (20 %) | ||
| Vitamin K | 56,2 μg | (94 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 19,7 mg | (164 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,2 mg | (86 %) | ||
| Folsäure | 175 μg | (58 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,3 mg | (22 %) | ||
| Biotin | 14,9 μg | (33 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,5 μg | (50 %) | mehr | |
| Vitamin C | 58 mg | (61 %) | ||
| Kalium | 1.653 mg | (41 %) | mehr | |
| Calcium | 146 mg | (15 %) | mehr | |
| Magnesium | 124 mg | (41 %) | mehr | |
| Eisen | 4,4 mg | (29 %) | mehr | |
| Jod | 68 μg | (34 %) | mehr | |
| Zink | 2,1 mg | (26 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,7 g | |||
| Harnsäure | 420 mg | |||
| Cholesterin | 44 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 11 g |
Zutaten
- Zutaten
- 4 Heilbuttfilets je 150 g
- 1 EL Zitronensaft
- 1 unbehandelte Orange
- 2 Möhren
- 1 Stange Lauch
- 1 Zucchini
- Salz
- 4 Lorbeerblätter
- 100 g frische Bohnenkern
- 1 EL Butter
- 125 g Erbsen tiefgekühlt
- weißer Pfeffer
- 100 ml trockener Weißwein
Zubereitungsschritte
Den Fisch mit Zitronensaft beträufeln. Die Orange heiß abwaschen, trocken reiben und in Scheiben schneiden. Den Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Möhren schälen und in 4 cm lange und 5 mm dicke Streifen schneiden. Den Lauch waschen, putzen und in Ringe schneiden. Die Zucchini waschen, die Enden abschneiden und die Zucchini in 4 cm lange und 5-10 mm dicke Streifen schneiden.
Die Fischstücke trocken tupfen, salzen, mit 1-2 Orangenscheiben und Lorbeerblättern belegen und mit Küchengarn in Form binden. Die Bohnenkerne in Butter andünsten, Möhren zugeben und mitdünsten, Lauch, Zucchini und Erbsen untermischen, salzen, pfeffern, den Wein angießen und das Ganze in eine ofenfeste Form geben. Die Fischpäckchen darauf setzen, die Form in den vorgeheizten Ofen geben (mittlere Schiene) und je nach Dicke der Fischstücke 10-15 Minuten garen.
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