Heilbuttfilet mit Orangen und Gemüse

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Heilbuttfilet mit Orangen und Gemüse
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Health Score:
9,5 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
45 min
Zubereitung
Kalorien:
350
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien350 kcal(17 %)
Protein41 g(42 %)
Fett7 g(6 %)
Kohlenhydrate25 g(17 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe8,3 g(28 %)
Automatic
Vitamin A1 mg(125 %)
Vitamin D7,5 μg(38 %)
Vitamin E2,4 mg(20 %)
Vitamin K56,2 μg(94 %)
Vitamin B₁0,6 mg(60 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin19,7 mg(164 %)
Vitamin B₆1,2 mg(86 %)
Folsäure175 μg(58 %)
Pantothensäure1,3 mg(22 %)
Biotin14,9 μg(33 %)
Vitamin B₁₂1,5 μg(50 %)
Vitamin C58 mg(61 %)
Kalium1.653 mg(41 %)
Calcium146 mg(15 %)
Magnesium124 mg(41 %)
Eisen4,4 mg(29 %)
Jod68 μg(34 %)
Zink2,1 mg(26 %)
gesättigte Fettsäuren2,7 g
Harnsäure420 mg
Cholesterin44 mg
Zucker gesamt11 g

Zutaten

für
4
Zutaten
4 Heilbuttfilets je 150 g
1 EL Zitronensaft
1 unbehandelte Orange
2 Möhren
1 Stange Lauch
1 Zucchini
Salz
4 Lorbeerblätter
100 g frische Bohnenkern
1 EL Butter
125 g Erbsen tiefgekühlt
weißer Pfeffer
100 ml trockener Weißwein
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
ErbseWeißweinButterZitronensaftHeilbuttfiletOrange
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

Den Fisch mit Zitronensaft beträufeln. Die Orange heiß abwaschen, trocken reiben und in Scheiben schneiden. Den Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Möhren schälen und in 4 cm lange und 5 mm dicke Streifen schneiden. Den Lauch waschen, putzen und in Ringe schneiden. Die Zucchini waschen, die Enden abschneiden und die Zucchini in 4 cm lange und 5-10 mm dicke Streifen schneiden.

2.

Die Fischstücke trocken tupfen, salzen, mit 1-2 Orangenscheiben und Lorbeerblättern belegen und mit Küchengarn in Form binden. Die Bohnenkerne in Butter andünsten, Möhren zugeben und mitdünsten, Lauch, Zucchini und Erbsen untermischen, salzen, pfeffern, den Wein angießen und das Ganze in eine ofenfeste Form geben. Die Fischpäckchen darauf setzen, die Form in den vorgeheizten Ofen geben (mittlere Schiene) und je nach Dicke der Fischstücke 10-15 Minuten garen.