Kichererbsen-Curry mit Chutney und Joghurt
Kichererbsen-Curry mit Chutney und Joghurt - Proteinpower satt
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Dank ihres hohen Eiweiß- und Ballaststoffgehalts tragen Kichererbsen zu einer lang anhaltenden Sättigung und angeregten Verdauung bei. Joghurt bringt zahlreiche Milchsäurebakterien mit, die eine intakte Darmflora fördern und somit das Immunsystem stärken.
Nach Belieben können die Kichererbsen auch durch andere Hülsenfrüchte, wie zum Beispiel schwarze oder Kidneybohnen, ersetzt werden. Als Beilage passt gegarter Reis perfekt zum Curry.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 456 kcal | (22 %) | mehr | |
| Protein | 14 g | (14 %) | mehr | |
| Fett | 25 g | (22 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 42 g | (28 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 9,5 g | (32 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 0,2 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6,4 mg | (53 %) | ||
| Vitamin K | 31,9 μg | (53 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 5,5 mg | (46 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 72 μg | (24 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,2 mg | (20 %) | ||
| Biotin | 11,2 μg | (25 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,2 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin C | 34 mg | (36 %) | ||
| Kalium | 576 mg | (14 %) | mehr | |
| Calcium | 160 mg | (16 %) | mehr | |
| Magnesium | 97 mg | (32 %) | mehr | |
| Eisen | 3,9 mg | (26 %) | mehr | |
| Jod | 9 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 2,3 mg | (29 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 9 g | |||
| Harnsäure | 199 mg | |||
| Cholesterin | 25 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 12 g |
Zutaten
- Zutaten
- 5 Tomaten
- 2 Zwiebeln
- 2 Knoblauchzehen
- 25 g Ingwerwurzel
- 2 EL Ghee (à 15 g)
- 2 TL Garam Masala
- 1 TL Kurkumapulver
- 400 g Kichererbsen (Dose; Abtropfgewicht)
- 2 EL Kokoscreme (à 15 g)
- Salz
- 1 Prise Chilipulver
- 1 Prise Zimt
- ½ Bund Koriander (10 g)
- 1 Handvoll Minze
- 1 EL Zitronensaft
- 4 vegetarische indische Ravioli bzw. Teigtaschen (Samosas)
- 4 EL Rapsöl
- 1 rote Zwiebel
- 200 g Joghurt (3,5 % Fett)
- 2 EL Tamarindensauce
Zubereitungsschritte
Für das Curry Tomaten putzen, waschen, Stielansätze herausschneiden, Tomaten halbieren, entkernen und in Würfel schneiden. Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer schälen und alles fein würfeln.
In einem Topf Ghee erhitzen. Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer darin unter Rühren 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Mit Garam Masala sowie Kurkumapulver bestäuben und unter Rühren ca. 1 Minute mitdünsten. Kichererbsen abspülen und abtropfen lassen. Zusammen mit Tomaten, ca. 200 ml Wasser und Kokoscreme zugeben und alles ca. 15 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen, bei Bedarf noch etwas Wasser zugießen. Dann das Curry mit Salz, Chilipulver und Zimt würzen.
Während das Curry kocht, für das Chutney Kräuter waschen, trocken schütteln und Blätter abzupfen, einige Korianderblätter beiseitelegen. Den Rest mit Zitronensaft und 60 ml Wasser in einem Mixer fein pürieren und mit Salz abschmecken.
Samosas nach Packungsanleitung portionsweise in einer Pfanne mit heißem Öl in 5–7 Minuten bei starker Hitze ausbacken und auf Küchenpapier gut abtropfen lassen.
Rote Zwiebel schälen und klein würfeln. Joghurt mit Salz würzen und glatt rühren. Kichererbsen-Curry abschmecken und in 4 tiefe Teller geben. Samosas darauf anrichten und alles mit grünem Chutney, dann mit Tamarindensauce beträufeln und mit Zwiebelwürfeln bestreuen.
Joghurt darüberträufeln und alles mit Koriander garnieren.
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