Süßkartoffel-Curry mit Kichererbsen und Grünkohl
Süßkartoffel-Curry mit Kichererbsen und Grünkohl - Aromatischer Seelenwärmer mit rein pflanzlichen Zutaten
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
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Grünkohl punktet durch seinen hohen Gehalt an Calcium. Der mengenmäßig wichtigste Mineralstoff im menschlichen Körper ist Baustein von Knochen und Zähnen.
Auch außerhalb der Grünkohl-Saison können Sie sich das Süßkartoffel-Curry mit Kichererbsen schmecken lassen: Ersetzen Sie das Wintergemüse dann einfach durch Spinat oder Mangold.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 564 kcal | (27 %) | mehr | |
| Protein | 15 g | (15 %) | mehr | |
| Fett | 19 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 74 g | (49 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 10,8 g | (36 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,3 mg | (163 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 8,2 mg | (68 %) | ||
| Vitamin K | 150 μg | (250 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 7 mg | (58 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 58 μg | (19 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,7 mg | (28 %) | ||
| Biotin | 10,3 μg | (23 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 46 mg | (48 %) | ||
| Kalium | 651 mg | (16 %) | mehr | |
| Calcium | 138 mg | (14 %) | mehr | |
| Magnesium | 130 mg | (43 %) | mehr | |
| Eisen | 5,5 mg | (37 %) | mehr | |
| Jod | 21 μg | (11 %) | mehr | |
| Zink | 2,6 mg | (33 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 11,8 g | |||
| Harnsäure | 254 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 11 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g Naturreis
- Jodsalz mit Fluorid
- 1 Süßkartoffel (à 400 g)
- 100 g Grünkohl
- 1 Zwiebel
- 3 Knoblauchzehen
- 20 g Ingwerwurzel
- 400 g Kichererbsen (Abtropfgewicht; Dose)
- 1 EL Rapsöl
- 1 TL mildes Currypulver
- ½ TL Kurkumapulver
- 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
- ½ TL Paprikapulver
- 200 ml Kokosmilch
- 250 g passierte Tomaten
- Pfeffer
- Chilipulver
- 2 Prise getrocknete Curryblatt
Zubereitungsschritte
Reis in der 2,5-fachen Menge Salzwasser nach Packungsanleitung 20–30 Minuten garen. Inzwischen Süßkartoffel putzen, schälen, waschen und ca. 2,5 cm groß würfeln. Grünkohl waschen, Grün von den dicken Blattrippen zupfen und in kleine Stücke schneiden. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer schälen und alles fein würfeln. Kichererbsen abgießen, abspülen und abtropfen lassen.
In einem Topf Öl erhitzen. Zwiebel darin ca. 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Knoblauch und Ingwer zugeben und ca. 1 Minute mitdünsten. Currypulver, Kurkuma, Kreuzkümmel und Paprikapulver zufügen und 2 Minuten unter Rühren mitrösten; dann mit Kokosmilch ablöschen.
Passierte Tomaten untermischen und alles mit Salz, Pfeffer und Chilipulver würzen. Süßkartoffelwürfel zugeben und alles 12–15 Minuten weiter bei mittlerer Hitze garen. Anschließend Kichererbsen und Grünkohl untermischen und ca. 5 Minuten mitköcheln. Süßkartoffel-Curry mit Kichererbsen und Grünkohl abschmecken, mit etwas Reis auf Teller verteilen und mit zerbröselten Curryblättern bestreut servieren.
