Knuspriger Seelachs mit Cherrytomaten und Zitronenzesten

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Knuspriger Seelachs mit Cherrytomaten und Zitronenzesten
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Health Score:
7,8 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 55 min
Fertig
Kalorien:
500
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien500 kcal(24 %)
Protein33 g(34 %)
Fett30 g(26 %)
Kohlenhydrate18 g(12 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe3 g(10 %)
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D0,7 μg(4 %)
Vitamin E3,9 mg(33 %)
Vitamin K58 μg(97 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,7 mg(64 %)
Niacin11,6 mg(97 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure64 μg(21 %)
Pantothensäure0,5 mg(8 %)
Biotin5,9 μg(13 %)
Vitamin B₁₂4 μg(133 %)
Vitamin C36 mg(38 %)
Kalium975 mg(24 %)
Calcium67 mg(7 %)
Magnesium70 mg(23 %)
Eisen1,6 mg(11 %)
Jod105 μg(53 %)
Zink0,5 mg(6 %)
gesättigte Fettsäuren16,8 g
Harnsäure35 mg
Cholesterin155 mg
Zucker gesamt4 g

Zutaten

für
4
Zutaten
600 g Seelachsfilet küchenfertig, ohne Haut
Salz
Pfeffer aus der Mühle
½ unbehandelte Zitrone Saft und Zesten
Butter für die Form
1 EL Kapern
1 EL schwarze, entsteinte Oliven
2 Anchovis in Salzlake eingelegt
80 g Semmelbrösel
100 g zerlassene Butter
1 TL Dijonsenf
400 g Kirschtomaten
150 ml trockener Weißwein
1 Bund Rucola
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
SeelachsfiletKirschtomateWeißweinButterRucolaOlive

Zubereitungsschritte

1.
Den Backofen auf 200°C Ober- und Unterhitze vorheizen.
2.
Den Fisch waschen, trocken tupfen und in 4 gleichgroße Stücke teilen. Salzen, pfeffern, mit etwas Zitronensaft betreufeln und in eine gebutterte, ofenfeste Form setzen.
3.
Die Kapern und Oliven abtropfen lassen und die Oliven fein hacken. Die Anchovis abbrausen, trocken tupfen und ebenfalls fein hacken. Die Semmelbrösel mit der Butter, dem Senf, den Oliven, Kapern und Anchovis mischen, pfeffern und auf dem Fisch verteilen.
4.
Die Tomaten waschen und halbieren.
5.
Den Wein um den Fisch angießen und alles im vorgeheizten Ofen ca. 25 Minuten backen. Nach der Hälfte der Garzeit die Tomaten um den Fisch verteilen, mit etwas Olivenöl beträufeln, salzen und pfeffern.
6.
Den Fisch aus dem Ofen nehmen, mit Rucola und Zitronenzesten bestreuen und sofort servieren.