Lachs auf Mangoldgemüse
Lachs auf Mangoldgemüse - Geschmacksintensives Gemüse und zarter Fisch.
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 428 kcal | (20 %) | mehr | |
| Protein | 30 g | (31 %) | mehr | |
| Fett | 27 g | (23 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 9 g | (6 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,7 g | (22 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,2 mg | (150 %) | ||
| Vitamin D | 5,6 μg | (28 %) | mehr | |
| Vitamin E | 7,7 mg | (64 %) | ||
| Vitamin K | 6,9 μg | (12 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,7 mg | (64 %) | ||
| Niacin | 18,7 mg | (156 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1 mg | (71 %) | ||
| Folsäure | 142 μg | (47 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,5 mg | (8 %) | ||
| Biotin | 3,1 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 4,9 μg | (163 %) | mehr | |
| Vitamin C | 106 mg | (112 %) | ||
| Kalium | 1.422 mg | (36 %) | mehr | |
| Calcium | 245 mg | (25 %) | mehr | |
| Magnesium | 205 mg | (68 %) | mehr | |
| Eisen | 6,2 mg | (41 %) | mehr | |
| Jod | 12 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 0,9 mg | (11 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,9 g | |||
| Harnsäure | 127 mg | |||
| Cholesterin | 73 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 500 g Lachsfilet
- 800 g Mangold (2 Staude)
- Salz
- 2 Knoblauchzehen
- 1 Orange
- 2 Frühlingszwiebeln
- 20 g Ingwer (1 Stück)
- 5 EL Olivenöl
- 1 TL Puderzucker
- Chiliflocken
- 2 EL Zitronensaft
- 120 ml trockener Weißwein
Zubereitungsschritte
Lachsfilets unter kaltem Wasser abspülen, trockentupfen und in 4 gleich große Stücke schneiden.
Mangold waschen, putzen und in kochendem Salzwasser 2 Minuten blanchieren. Abgießen, kalt abschrecken, gut abtropfen lassen und in breite Streifen schneiden. Knoblauch schälen und in schmale Scheiben schneiden.
Orange schälen, dabei die weiße Haut entfernen, Fruchtfilets zwischen den Trennwänden herausschneiden, dabei Saft auffangen und aus Resten auspressen.
Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in Ringe schneiden. Ingwer schälen und in feine Streifen schneiden.
1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Frühlingszwiebeln und Ingwer darin bei mittlerer Hitze 2 Minuten andünsten. Orangenfilets zugeben, mit Zucker bestäuben, 1–2 EL Orangensaft untermischen, mit Salz und Chiliflocken abschmecken und 2 Minuten köcheln lassen. Vom Herd ziehen, abkühlen lassen.
Inzwischen Fisch salzen, pfeffern, mit Zitronensaft beträufeln. In einer weiteren Pfanne 2 EL Öl erhitzen. Lachs darin bei mittlerer Hitze in etwa 5 Minuten von jeder Seite goldbraun braten.
Restliches Öl in einer weiteren Pfanne erhitzen. Knoblauch glasig dünsten. Mangold zugeben, mit Wein ablöschen, salzen, pfeffern, 2–3 Minuten schmoren lassen.
Mangoldgemüse auf einer Platte anrichten, Fisch daraufsetzen und mit Orangen-Salsa beträufeln.
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