Gebratener Reis vegan
Gebratener Reis vegan - Simpler Sattmacher mit viel Geschmack
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Viel Eiweiß, komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe weisen Linsen auf; außerdem sind Vitamine der B-Gruppe und Eisen vorhanden. So füllen sie den Magen, sorgen für eine erhöhte Leistungsfähigkeit und pushen die Muskeln. Das unterstützt die Verdauung: In Zwiebeln stecken relativ viele Pflanzenfasern und schwefelhaltige ätherische Öle – beides hat einen positiven Einfluss auf die Darmflora.
Gebratener Reis vegan kann ganz einfach mit einer zusätzlichen Portion Vitamine und Nährstoffe aufgepimpt werden: Dazu einfach noch etwas zusätzliches Gemüse nach Wahl hinzugeben. Gut eignen sich zum Beispiel Möhren, Brokkoli oder Pak Choi.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 491 kcal | (23 %) | mehr | |
| Protein | 16 g | (16 %) | mehr | |
| Fett | 11 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 80 g | (53 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,5 g | (22 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,2 mg | (18 %) | ||
| Vitamin K | 200 μg | (333 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 6,6 mg | (55 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 136 μg | (45 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,5 mg | (25 %) | ||
| Biotin | 10,6 μg | (24 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 28 mg | (29 %) | ||
| Kalium | 785 mg | (20 %) | mehr | |
| Calcium | 114 mg | (11 %) | mehr | |
| Magnesium | 106 mg | (35 %) | mehr | |
| Eisen | 7,2 mg | (48 %) | mehr | |
| Jod | 8 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 3,1 mg | (39 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,2 g | |||
| Harnsäure | 171 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 3 g |
Zutaten
- Zutaten
- 150 g kleine braune Linse
- 300 g Parboiled Reis
- Salz
- 1 EL Currypulver
- 2 Zwiebeln
- 200 g Babyspinat
- 4 EL Erdnussöl
- 1 TL gemahlener Kardamom
- Pfeffer
Zubereitungsschritte
Linsen in der doppelten Menge kochendem Wasser 20–25 Minuten garen. Reis in der 2,5-fachen Menge Salzwasser mit Currypulver nach Packungsanleitung 16–18 Minuten garen. Anschließend abgießen und beides gut abtropfen lassen.
Nebenher Zwiebeln schälen, halbieren und in Streifen schneiden. Spinat waschen und trocken schütteln.
In einer Pfanne 2 EL Öl erhitzen. Zwiebelstreifen darin in 5–7 Minuten bei mittlerer Hitze goldbraun anbraten; anschließend wieder herausnehmen.
In der Pfanne das restliche Öl erhitzen. Kardamom, Reis und Linsen hineingeben und unter Wenden ca. 5 Minuten bei starker Hitze braten. Spinat untermischen und noch 4–5 Minuten garen. Gebratenen Reis vegan mit Salz und Pfeffer würzen und abschmecken, mit den Röstzwiebeln bestreuen und sofort servieren.
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