Lachs mit pikanter Salsa und Couscous

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Lachs mit pikanter Salsa und Couscous
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Health Score:
8,6 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 55 min
Fertig
Kalorien:
850
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien850 kcal(40 %)
Protein45 g(46 %)
Fett32 g(28 %)
Kohlenhydrate93 g(62 %)
zugesetzter Zucker5 g(20 %)
Ballaststoffe12,6 g(42 %)
Automatic
Vitamin A0,4 mg(50 %)
Vitamin D5,7 μg(29 %)
Vitamin E10,2 mg(85 %)
Vitamin K39,6 μg(66 %)
Vitamin B₁0,7 mg(70 %)
Vitamin B₂0,7 mg(64 %)
Niacin24,9 mg(208 %)
Vitamin B₆1,4 mg(100 %)
Folsäure255 μg(85 %)
Pantothensäure1,3 mg(22 %)
Biotin10,9 μg(24 %)
Vitamin B₁₂5,9 μg(197 %)
Vitamin C185 mg(195 %)
Kalium1.626 mg(41 %)
Calcium93 mg(9 %)
Magnesium145 mg(48 %)
Eisen4,8 mg(32 %)
Jod17 μg(9 %)
Zink3,1 mg(39 %)
gesättigte Fettsäuren7 g
Harnsäure139 mg
Cholesterin95 mg
Zucker gesamt33 g

Zutaten

für
4
Zutaten
150 g
grüne Erbsen TK
1
1
1
2
1
reife Mango
1 EL
Pfeffer aus der Mühle
3 EL
1 EL
brauner Zucker
300 g
400 ml
kochende Gemüsebrühe
12
600 g
Lachsfilet küchenfertig, ohne Haut
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
LachsfiletCouscousErbseApfelessigZuckerButter
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Die Erbsen auftauen lassen.
2.
Die Paprika waschen, halbieren, von den Kernen und weißen Innenwänden befreien und in kleine Würfel schneiden. Die Schalotte abziehen und fein hacken. Die Tomaten brühen, abschrecken, häuten, vierteln, entkernen und ebenfalls in kleine Würfel schneiden. Die Mango schälen, das Fruchtfleisch am Kern herunterschneiden und würfeln. In einer Pfanne die Butter zerlassen, die Schalotte glasig schwitzen und die Paprika zugeben. Kurz mitschwitzen, die Mango und Tomaten untermischen und 4-5 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen. Mit Salz, Pfeffer, Essig und Zucker abschmecken und vom Herd ziehen.
3.
Den Couscous in eine Schüssel geben, mit der kochenden Brühe übergießen und ca. 10 Minuten quellen lassen.
4.
Die Erbsen in kochendem Salzwasser kurz blanchieren, abgießen und abtropfen lassen.
5.
Die Perlzwiebeln abziehen, in einer Pfanne mit 1 EL heiße Öl anschwitzen und mit den Erbsen unter den Couscous mischen. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken.
6.
Den Lachs waschen, trocken tupfen und in 4 gleichgroße Stücke teilen. Salzen, pfeffern, mit Zitronensaft beträufeln und in einer heißen Pfanne mit 2 EL Öl rundherum goldbraun braten. Die Hitze reduzieren und den Fisch glasig ziehen lassen.
7.
Mit dem Couscous auf Teller anrichten, mit der Salsa beträufeln und mit einer Zitronenspalte garniert servieren.