Couscous mit Lachs
Couscous mit Lachs - Zarter Fischgenuss mit kerniger Beilage
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Lachs kann mit wertvollen Omega-3-Fettsäuren glänzen, die unter anderem eine positive Wirkung auf Herz und Gefäße haben. Granatapfelkerne schützen durch die enthaltenen Antioxidantien die Körperzellen vor Schädigung.
Der Couscous mit Lachs kann immer wieder neu variiert werden: So können auch Tomaten- oder Paprika- anstatt Gurkenstücke unter den Couscous gemengt werden. Der Granatapfel lässt sich zum Beispiel durch Heidelbeeren austauschen. Anstelle der Pinienkerne passen auch Mandeln oder Sonnenblumenkerne perfekt.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 787 kcal | (37 %) | mehr | |
| Protein | 45 g | (46 %) | mehr | |
| Fett | 33 g | (28 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 77 g | (51 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,9 g | (30 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 5,7 μg | (29 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6,8 mg | (57 %) | ||
| Vitamin K | 21,9 μg | (37 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 23 mg | (192 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1 mg | (71 %) | ||
| Folsäure | 128 μg | (43 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1 mg | (17 %) | ||
| Biotin | 4,2 μg | (9 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 5,9 μg | (197 %) | mehr | |
| Vitamin C | 22 mg | (23 %) | ||
| Kalium | 1.295 mg | (32 %) | mehr | |
| Calcium | 67 mg | (7 %) | mehr | |
| Magnesium | 140 mg | (47 %) | mehr | |
| Eisen | 4,4 mg | (29 %) | mehr | |
| Jod | 15 μg | (8 %) | mehr | |
| Zink | 2,7 mg | (34 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,9 g | |||
| Harnsäure | 98 mg | |||
| Cholesterin | 87 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Salatgurke
- 1 rote Zwiebel
- 1 Bio-Zitrone
- 400 g Couscous
- Salz
- 4 EL Olivenöl
- Pfeffer
- 600 g Lachsfilet
- 2 EL Pinienkerne (à 15 g)
- 1 Granatapfel
- 1 Handvoll Kräuter (z. B. Basilikum, Koriander)
Zubereitungsschritte
Gurke schälen, längs halbieren, Kerne herausschaben und Gurke klein würfeln. Zwiebel schälen und sehr fein würfeln. Zitrone heiß abwaschen, trocken tupfen und von einer Hälfte den Saft auspressen. Restliche Hälfte in vier Spalten schneiden.
Couscous nach Packungsanleitung mit kochendem Salzwasser garen. Dann mit einer Gabel auflockern, Gurke, Zwiebel und 2 Öl untermischen, mit 1 EL Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.
Lachs unter kaltem Wasser abspülen, trocken tupfen und in 8 gleich große Stücke schneiden. Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen und Lachs darin bei starker Hitze von beiden Seiten in je ca. 1–2 Minuten rundherum goldbraun braten. Dann mit Salz und Pfeffer würzen.
Inzwischen Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze in 2–3 Minuten goldbraun rösten. Herausnehmen und abkühlen lassen. Granatapfelkerne aus der Schale lösen. Kräuter waschen, trocken schütteln und Blättchen abzupfen.
Couscous auf Tellern anrichten, mit Pinienkernen und Grantapfelkernen bestreuen und Lachs darauflegen. Couscous mit Lachs mit Kräutern bestreuen und Zitronenspalten daneben anrichten.
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