Mariniertes Thunfischsteak
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 534 kcal | (25 %) | mehr | |
| Protein | 47 g | (48 %) | mehr | |
| Fett | 35 g | (30 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 7 g | (5 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 2,9 g | (10 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,1 mg | (138 %) | ||
| Vitamin D | 9,1 μg | (46 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,3 mg | (36 %) | ||
| Vitamin K | 80,1 μg | (134 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 28,4 mg | (237 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,1 mg | (79 %) | ||
| Folsäure | 87 μg | (29 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,7 mg | (28 %) | ||
| Biotin | 8,3 μg | (18 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 8,6 μg | (287 %) | mehr | |
| Vitamin C | 97 mg | (102 %) | ||
| Kalium | 1.102 mg | (28 %) | mehr | |
| Calcium | 150 mg | (15 %) | mehr | |
| Magnesium | 135 mg | (45 %) | mehr | |
| Eisen | 3,4 mg | (23 %) | mehr | |
| Jod | 102 μg | (51 %) | mehr | |
| Zink | 0,7 mg | (9 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 9,1 g | |||
| Harnsäure | 396 mg | |||
| Cholesterin | 140 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 4 g |
Zutaten
- Außerdem
- 1 Paprikaschote rot
- 1 Tomate
- 1 Frühlingszwiebel
- 1 Chilischote
- Salz
- Pfeffer
- 100 g Rucola
- 4 EL Zitronensaft
- Zutaten
- 1 kleine rote Chilischote
- 1 Knoblauchzehe
- 1 Limette
- 2 TL frisch geriebener Ingwer
- 5 EL dunkle Sojasauce
- 2 EL Fischsauce
- 1 EL Sesamöl
- 1 TL Speisestärke
- grob zerstoßener Pfeffer
- 4 Thunfischsteaks à 200 g
- Salz
Zubereitungsschritte
Die Chili längs halbieren, putzen, entkernen, waschen, hacken. Den Knoblauch schälen, fein hacken. Die Limette halbieren und auspressen. Den Ingwer mit der Chili und dem Knoblauch sowie mit der Sojasauce, der Fischsauce, dem Sesamöl und dem Limettensaft verrühren. in einen Topf geben und einmal kurz aufkochen, anschließend abkühlen lassen. Die Stärke in die Ingwermarinade rühren und die Thunfischsteaks darin wenden und 1 Stunde im Kühlschrank in der Marinade durchziehen lassen.
Die Steaks gut abtropfen lassen und mit Pfeffer bestreuen. Auf dem heißen Grill oder in der Heißen Pfanne auf jeder Seite knapp 1 Minute anbraten. Dann an einer weniger heißen Stelle (in der Pfanne Hitze reduzieren) pro Seite noch 1-2 Minuten grillen (braten), so dass die Steaks nicht ganz durchgegart sind.
Die Paprika waschen, halbieren entkernen und die Innenhäute entfernen. Die Tomaten waschen und den Strunk entfernen, die Frühlingszwiebel Putzen, die Chili halbieren und entkernen. Alles in kleine Würfel schneiden, mischen und mit Salz und Pfeffer würzen. Den Rucola waschen, verlesen und trocken schütteln, auf Tellern anrichten. Den Rucola mit Zitronensaft beträufeln, die Steaks dazu geben und mit der Paprikamischung garniert servieren.
