Brainfood: Essen fürs Hirn

Thunfischsteak mit Avocado-Kartoffelbrei

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Thunfischsteak mit Avocado-Kartoffelbrei

Thunfischsteak mit Avocado-Kartoffelbrei - Küchenklassiker neu interpretiert!

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Health Score:
8,9 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 55 min
Fertig
Kalorien:
766
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Die in Thunfisch üppig vorhandenen Omega-3-Fettsäuren schützen nachweislich vor Gefäßverengungen und vor einem zu hohen Cholesterinspiegel. Zudem können diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren auch unsere grauen Zellen puschen: Sie sind Bestandteil von Membranen, vor allem der Nervenzellen, diese sind wiederum vielfach über Kommunikationsschnittstellen (Synapsen) verzweigt. Somit fördern die Omega-3-Fettsäuren unsere Hirn-Vernetzung; Denken, Lernen und Erinnern werden verbessert.

Sie können den Kartoffelbrei nicht nur mit Avocado zubereiten – auch gegarte Süßkartoffeln, Möhren oder Sellerie machen sich gut darin!

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien766 kcal(36 %)
Protein48 g(49 %)
Fett51 g(44 %)
Kohlenhydrate30 g(20 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe4,4 g(15 %)
Kalorien767 kcal(37 %)
Protein48 g(49 %)
Fett51 g(44 %)
Kohlenhydrate30 g(20 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe4,5 g(15 %)
Vitamin A1 mg(125 %)
Vitamin D10,1 μg(51 %)
Vitamin E5 mg(42 %)
Vitamin K43,7 μg(73 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin31,9 mg(266 %)
Vitamin B₆1,4 mg(100 %)
Folsäure74 μg(25 %)
Pantothensäure2,1 mg(35 %)
Biotin4,1 μg(9 %)
Vitamin B₁₂8,6 μg(287 %)
Vitamin C45 mg(47 %)
Kalium1.730 mg(43 %)
Calcium117 mg(12 %)
Magnesium157 mg(52 %)
Eisen4,2 mg(28 %)
Jod109 μg(55 %)
Zink1,3 mg(16 %)
gesättigte Fettsäuren13,4 g
Harnsäure402 mg
Cholesterin149 mg

Zutaten

für
4
Zutaten
700 g mehligkochende Kartoffeln
Salz
1 Avocado
3 EL Zitronensaft
1 Handvoll Kerbel
1 EL Butter
4 Thunfischsteaks (küchenfertig; à ca. 180 g)
4 EL Olivenöl
4 Sardellen (in Öl)
80 ml Fischfond
Cayennepfeffer
1 TL rote Pfefferbeeren
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
KartoffelOlivenölZitronensaftKerbelButterSalz
Zubereitungstipps
Zubereitung

Küchengeräte

1 Messer, 1 Kartoffelstampfer, 1 Topf

Zubereitungsschritte

1.

Kartoffeln klein würfeln und in Salzwasser ca. 15 Minuten gar kochen. Derweil Avocado halbieren, Stein entfernen, Fruchtfleisch mit einem Löffel aus der Schale heben und in ca. 1 cm große Würfel schneiden. Mit 1 TL Zitronensaft vermischen. Kerbel abbrausen, trocken schütteln und etwas zum Garnieren zur Seite legen. Den Rest fein hacken.

2.

Kartoffeln abgießen, die Butter dazu geben und Kartoffeln mit dem Stampfer fein zerdrücken. Avocado und Hälfte vom gehackten Kerbel untermischen und mit Salz abschmecken. Im geschlossenen Topf warm halten.

3.

Thunfischsteaks abbrausen, trocken tupfen, salzen, pfeffern und in eine sehr heiße Grillpfanne mit 1–2 EL Öl legen. Je Seite ca. 1 Minute braten (nach Belieben auch etwas länger oder kürzer, je nach gewünschtem Gargrad). Herausnehmen und auf einen vorgewärmten Teller legen. 

4.

Übriges Öl und Sardellen in die Pfanne geben. Sardellen bei großer Hitze braten, bis sie zerfallen. Dann den restlichen Zitronensaft und Fischfond einrühren, aufkochen und leicht einreduzieren lassen. Mit Cayennepfeffer und Salz abschmecken. Thunfischsteaks mit dem Kartoffelstampf und der Sauce anrichten. Mit zerstoßenem Pfeffer und Kerbel garniert servieren.