Orangen-Fisch-Pfanne mit Fenchel und Pinienkernen

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Orangen-Fisch-Pfanne mit Fenchel und Pinienkernen
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Health Score:
8,8 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
Kalorien:
550
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien550 kcal(26 %)
Protein35 g(36 %)
Fett32 g(28 %)
Kohlenhydrate26 g(17 %)
zugesetzter Zucker5 g(20 %)
Ballaststoffe8,5 g(28 %)
Automatic
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D3,9 μg(20 %)
Vitamin E10,3 mg(86 %)
Vitamin K47,6 μg(79 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,5 mg(45 %)
Niacin11,8 mg(98 %)
Vitamin B₆1,1 mg(79 %)
Folsäure209 μg(70 %)
Pantothensäure1,2 mg(20 %)
Biotin23,4 μg(52 %)
Vitamin B₁₂5,9 μg(197 %)
Vitamin C107 mg(113 %)
Kalium1.575 mg(39 %)
Calcium236 mg(24 %)
Magnesium114 mg(38 %)
Eisen2,9 mg(19 %)
Jod63 μg(32 %)
Zink1,6 mg(20 %)
gesättigte Fettsäuren9,9 g
Harnsäure465 mg
Cholesterin77 mg
Zucker gesamt25 g

Zutaten

für
4
Zutaten
600 g
Rotbarschfilet (oder Kabeljau)
Pfeffer aus der Mühle
2 EL
2 EL
500 g
2 dünne Stangen
4 EL
150 ml
2
Orangen ausgepresster Saft
2 TL
abgeriebene Orangenschale unbehandelt
1
1 EL
150 g
2 EL
Anisschnaps (Pernod)

Zubereitungsschritte

1.
Fischfilet waschen, trockentupfen und in mundgerechte schneiden. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft würzen.
2.
Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett goldgelb rösten und beiseite stellen.
3.
Fenchel waschen, putzen und in dünne Scheiben schneiden. Lauch waschen und putzen. Das Weiße würfeln, das Hellgrüne schräg in ca. 4 cm lange Stücke schneiden.
4.
Lauchwürfel, -stücke und Fenchel in 2 EL Öl andünsten, Brühe zugießen und alles zugedeckt bei mittlerer Hitze in 4 - 5 Min. Bissfest garen, mit Salz und Pfeffer würzen.
5.
Fischstücke im restlichen Öl rundum 2-3 Min. anbraten, warm stellen. Die Orange mit einem scharfen Messer gründlich schälen und entlang der Innenhäute Filets herausschneiden, Orangensaft dabei auffangen.
6.
Zucker in einer Pfanne bei mittlerer Hitze schmelzen lassen, mit Orangensaft, Orangenschale und Sahne ablöschen und etwas einköcheln lassen. Die Sauce mit Anisschnaps, Salz und Pfeffer würzen. Fischstücke und Orangenfilets in der Sauce erwärmen.
7.
Das Gemüse auf Tellerverteilen. Fisch darauf anrichten, Sauce zugeben und mit Pinienkernen bestreut servieren,