Putenpfanne mit Spargel
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 367 kcal | (17 %) | mehr | |
| Protein | 29 g | (30 %) | mehr | |
| Fett | 17 g | (15 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 23 g | (15 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,9 g | (20 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 12,1 mg | (101 %) | ||
| Vitamin K | 97,2 μg | (162 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 18,9 mg | (158 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 247 μg | (82 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2 mg | (33 %) | ||
| Biotin | 17,3 μg | (38 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,5 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin C | 97 mg | (102 %) | ||
| Kalium | 1.009 mg | (25 %) | mehr | |
| Calcium | 87 mg | (9 %) | mehr | |
| Magnesium | 83 mg | (28 %) | mehr | |
| Eisen | 3,2 mg | (21 %) | mehr | |
| Jod | 16 μg | (8 %) | mehr | |
| Zink | 3 mg | (38 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,3 g | |||
| Harnsäure | 188 mg | |||
| Cholesterin | 44 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 18 g |
Zutaten
- Zutaten
- 700 g grüner Spargel
- 1 Mango
- 2 Limetten
- 3 EL ungesüßte Kokoscreme (aus der Dose)
- 2 EL Öl
- Pfeffer
- Salz
- 400 g Putenbrustfilet
- 1 TL Speisestärke
- 1 EL Reis
- 1 Stück frischer Ingwer
- 2 rote Chilischoten
- 2 EL Öl
- 1 Bund Koriander
Zubereitungsschritte
Spargel waschen, Enden abschneiden und in 3 cm lange Stücke schneiden. Reichlich Salzwasser zum Kochen bringen und Spargel ca. 5 Minuten simmern lassen, kalt abschrecken und gut abtropfen lassen. Mango schälen, Fruchtfleisch vom Kern lösen und in schmale Scheiben schneiden. Zum Spargel geben. Limetten heiß abwaschen und Schale einer Limette fein abreiben.
Beide Limetten auspressen. Aus der Kokoscreme, Limettensaft, Limettenschale, Öl, Salz und Pfeffer eine Marinade rühren und über Spargel und Mango gießen. Putenfleisch in dünne Scheiben schneiden, danach fein hacken und mit der Stärke vermischen. Reis in einer Pfanne ohne Fett rösten und im Mixer grießfein zerkleinern. Ingwer und Knoblauchzehe schälen und fein hacken.
Chilischoten längs aufschneiden, Kerne herauskratzen und fein hacken. Öl in einer Pfanne erhitzen und Putengehacktes unter Rühren 3 Minuten anbraten. Ingwer, Knoblauch, Chili und Reis untermischen, kurz weiter braten. Koriander waschen, trockenschütteln und hacken, mit dem Putenfleisch mischen. Alles mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit dem Spargel anrichten.
