Reisbratlinge mit Rosenkohl-Zwiebel-Gemüse
(0 Bewertungen)
(0 Bewertungen)
Health Score:
83 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
fertig in 1 h 15 min
Fertig
Kalorien:
614
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien | 614 kcal | (29 %) | mehr | |
Protein | 17 g | (17 %) | mehr | |
Fett | 26 g | (22 %) | mehr | |
Kohlenhydrate | 76 g | (51 %) | mehr | |
zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
Ballaststoffe | 10,4 g | (35 %) | mehr |
weitere Nährwerte
Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
Vitamin D | 0,5 μg | (3 %) | mehr | |
Vitamin E | 5 mg | (42 %) | ||
Vitamin K | 158,4 μg | (264 %) | ||
Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
Niacin | 8,1 mg | (68 %) | ||
Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
Folsäure | 164 μg | (55 %) | mehr | |
Pantothensäure | 1,6 mg | (27 %) | ||
Biotin | 14,7 μg | (33 %) | mehr | |
Vitamin B₁₂ | 0,3 μg | (10 %) | mehr | |
Vitamin C | 150 mg | (158 %) | ||
Kalium | 941 mg | (24 %) | mehr | |
Calcium | 124 mg | (12 %) | mehr | |
Magnesium | 140 mg | (47 %) | mehr | |
Eisen | 4,2 mg | (28 %) | mehr | |
Jod | 6 μg | (3 %) | mehr | |
Zink | 3,3 mg | (41 %) | mehr | |
gesättigte Fettsäuren | 6,5 g | |||
Harnsäure | 161 mg | |||
Cholesterin | 71 mg | mehr | ||
Zucker gesamt | 15 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
zu allen Rezepten vom Autor
Zutaten
für
4
- Für die Puffer
- 250 g Wildreismischung
- Salz
- 2 Frühlingszwiebeln
- 10 g Ingwer
- 1 Ei
- ½ TL gemahlener Cumin
- ½ TL gemahlener Koriander
- Pfeffer aus der Mühle
- 80 g Semmelbrösel
- 5 EL Rapsöl
- Für das Gemüse
- 2 EL Pinienkerne
- 2 unbehandelte Orangen
- 350 g Rosenkohl
- 2 Zwiebeln
- 2 EL Butter
- 1 TL Honig
- Salz
- Muskat frisch gerieben
- Schnittlauch zum Garnieren
Zubereitungstipps
Zubereitungsschritte
1.
Den Reis in kochendem Salzwasser 15-20 Minuten mit leichtem Biss garen. Danach abgießen, gut abtropfen und etwas abkühlen lassen. Die Lauchzwiebeln waschen, putzen und fein hacken. Den Ingwer schälen und fein reiben.
2.
Für das Gemüse die Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett goldbraun rösten, herausnehmen und auskühlen lassen. Eine Orange heiß waschen, abtrocknen und ein Stück der Schale dünn abschneiden. In feine Streifen schneiden. Beide Orangen auspressen. Den Rosenkohl waschen, putzen und in dünne Scheiben schneiden und auseinander lösen, sodass feine Streifen entstehen. Die Zwiebeln putzen und in dünne Streifen schneiden.
3.
Den Reis mit den Lauchzwiebeln, Ingwer, Ei, Kumin und Koriander in eine Schüssel geben. Mit Salz und Pfeffer würzen und alles gut vermengen. Soviel Semmelbrösel untermischen, bis die Masse gut zusammen hält.
4.
Etwas Öl in eine heiße Pfanne geben und für die Puffer je 1-2 EL der Masse hineingeben. Flach drücken und 2-3 Minuten braun braten. Wenden und auf der zweiten Seite hellbraun braten. Auf diese Weise alle Puffer ausbraten und Fertige z. B. im Ofen (80°C) warm halten.
5.
Für das Gemüse in einer weiteren Pfanne die Butter erhitzen. Die Zwiebeln darin bei mittlerer Hitze unter gelegentlichem Rühren ca. 7 Minuten langsam weich und braun braten. Dann mit dem Honig beträufeln, kurz karamellisieren lassen und mit dem Orangensaft ablöschen. Den Rosenkohl und die Orangenschale dazu geben und geschlossen ca. 5 Minuten dünsten, sodass der Rosenkohl bissfest ist. Mit Salz und Muskat abschmecken.
6.
Das Gemüse mit den Puffern anrichten und nach Belieben mit Schnittlauch garniert servieren.
Für Low-Carb-Fans
Eiweißreiche Köstlichkeiten
Simpel, aber gut: die besten Ideen