Sardinen vom Grill mit Linsen-Fenchel-Salat
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 247 kcal | (12 %) | mehr | |
| Protein | 19 g | (19 %) | mehr | |
| Fett | 7 g | (6 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 25 g | (17 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 10,3 g | (34 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 3,2 μg | (16 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,5 mg | (13 %) | ||
| Vitamin K | 64,6 μg | (108 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 8 mg | (67 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 113 μg | (38 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,1 mg | (18 %) | ||
| Biotin | 8,2 μg | (18 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 22 mg | (23 %) | ||
| Kalium | 876 mg | (22 %) | mehr | |
| Calcium | 95 mg | (10 %) | mehr | |
| Magnesium | 87 mg | (29 %) | mehr | |
| Eisen | 5,1 mg | (34 %) | mehr | |
| Jod | 11 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 2,4 mg | (30 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,3 g | |||
| Harnsäure | 174 mg | |||
| Cholesterin | 5 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 4 g |
Zutaten
Zubereitungsschritte
Den Backofengrill vorheizen. Den Knoblauch abziehen und fein würfeln. Die Kräuter waschen, trocken tupfen, die Blätter abzupfen und fein hacken. Den Knoblauch mit dem Zitronensaft, -abrieb und den Kräutern mischen und mit Salz und Pfeffer würzen.
Die Fische waschen, trocken tupfen, die Haut mit einem Messer einschneiden und die Fische mit der Marinade bestreichen. 30 Minuten ziehen lassen. Die Linsen kalt abbrausen und in kochendem Salzwasser 25-30 Minuten gar kochen. Inzwischen den Fenchel putzen, gegebenenfalls waschen, den harten Strunk entfernen und den Fenchel in Streifen schneiden. Die Zwiebel abziehen und ebenfalls in Streifen schneiden.
Das Öl mit dem Orangensaft mischen und mit Salz und Pfeffer würzen. Die Linsen abgießen und kalt abschrecken. Den Fenchel mit den Linsen, der Zwiebel und der Vinaigrette mischen und in Schälchen füllen. Den Fisch auf ein mit Backpapier belegtes Backblech legen und unter den Grill 3-5 Minuten von jeder Seite grillen. Herausnehmen und zusammen mit dem Salat auf Platten anrichten und servieren.
