Seelachsfilets mit Zucchinihaube

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Seelachsfilets mit Zucchinihaube
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Health Score:
8,4 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 55 min
Fertig
Kalorien:
459
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien459 kcal(22 %)
Protein43 g(44 %)
Fett25 g(22 %)
Kohlenhydrate15 g(10 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe2,2 g(7 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0,3 μg(2 %)
Vitamin E3,6 mg(30 %)
Vitamin K33,3 μg(56 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂1 mg(91 %)
Niacin14,8 mg(123 %)
Vitamin B₆0,8 mg(57 %)
Folsäure39 μg(13 %)
Pantothensäure0,2 mg(3 %)
Biotin3 μg(7 %)
Vitamin B₁₂5,2 μg(173 %)
Vitamin C30 mg(32 %)
Kalium1.032 mg(26 %)
Calcium44 mg(4 %)
Magnesium79 mg(26 %)
Eisen1,9 mg(13 %)
Jod134 μg(67 %)
Zink0,5 mg(6 %)
gesättigte Fettsäuren14,2 g
Harnsäure37 mg
Cholesterin172 mg
Zucker gesamt4 g

Zutaten

für
4
Für den Fisch
800 g Seelachsfilet
3 EL Zitronensaft
Salz
Pfeffer aus der MÜhle
Für die Zucchinikruste
400 g Zucchini
2 Knoblauchzehen
1 rote Chilischote
80 g Butter
6 EL Semmelbrösel
2 EL gehackte Petersilie
Salz
Pfeffer aus der Mühle
Butter für die Form
Petersilie zum Garnieren
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Den Backofen auf 200°C (Ober- und Unterhitze) vorheizen. Eine Auflaufform ausfetten.
2.
Für den Fisch die Seelachsfilets in 4 Portionen teilen, waschen, trocken tupfen, mit Zitronensaft beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
3.
Für die Kruste die Zucchini putzen und sehr fein würfeln.
4.
Den Knoblauch schälen und fein hacken, die Chilischote waschen, entkernen und fein würfeln.
5.
Die Butter in einem Topf zerlassen, Zucchini, Knoblauch und Chili darin 3 – 4 Min. dünsten. Dann die Petersilie und Semmelbrösel untermischen und mit Salz und Pfeffer würzen.
6.
Die Fischfilets in die Auflaufform geben, die Zucchinimischung darauf verteilen und in ca. 25 Minuten goldbraun backen. Mit Petersilie garniert anrichten.