Seelachsfilets mit Zucchinihaube
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Health Score:
84 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 55 min
Fertig
Kalorien:
459
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 459 kcal | (22 %) | mehr | |
| Protein | 43 g | (44 %) | mehr | |
| Fett | 25 g | (22 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 15 g | (10 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 2,2 g | (7 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0,3 μg | (2 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,6 mg | (30 %) | ||
| Vitamin K | 33,3 μg | (56 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 1 mg | (91 %) | ||
| Niacin | 14,8 mg | (123 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 39 μg | (13 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,2 mg | (3 %) | ||
| Biotin | 3 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 5,2 μg | (173 %) | mehr | |
| Vitamin C | 30 mg | (32 %) | ||
| Kalium | 1.032 mg | (26 %) | mehr | |
| Calcium | 44 mg | (4 %) | mehr | |
| Magnesium | 79 mg | (26 %) | mehr | |
| Eisen | 1,9 mg | (13 %) | mehr | |
| Jod | 134 μg | (67 %) | mehr | |
| Zink | 0,5 mg | (6 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 14,2 g | |||
| Harnsäure | 37 mg | |||
| Cholesterin | 172 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 4 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
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Zutaten
für
4
- Für den Fisch
- 800 g Seelachsfilet
- 3 EL Zitronensaft
- Salz
- Pfeffer aus der MÜhle
- Für die Zucchinikruste
- 400 g Zucchini
- 2 Knoblauchzehen
- 1 rote Chilischote
- 80 g Butter
- 6 EL Semmelbrösel
- 2 EL gehackte Petersilie
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- Butter für die Form
- Petersilie zum Garnieren
Zubereitungstipps
Zubereitungsschritte
1.
Den Backofen auf 200°C (Ober- und Unterhitze) vorheizen. Eine Auflaufform ausfetten.
2.
Für den Fisch die Seelachsfilets in 4 Portionen teilen, waschen, trocken tupfen, mit Zitronensaft beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
3.
Für die Kruste die Zucchini putzen und sehr fein würfeln.
4.
Den Knoblauch schälen und fein hacken, die Chilischote waschen, entkernen und fein würfeln.
5.
Die Butter in einem Topf zerlassen, Zucchini, Knoblauch und Chili darin 3 – 4 Min. dünsten. Dann die Petersilie und Semmelbrösel untermischen und mit Salz und Pfeffer würzen.
6.
Die Fischfilets in die Auflaufform geben, die Zucchinimischung darauf verteilen und in ca. 25 Minuten goldbraun backen. Mit Petersilie garniert anrichten.
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