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Thunfisch-Wraps mit Avocado

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Thunfisch-Wraps mit Avocado

Thunfisch-Wraps mit Avocado - Eiweißreiches Mittagessen für unterwegs!

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Health Score:
87 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
20 min
Zubereitung
fertig in 25 min
Fertig
Kalorien:
595
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Thunfisch steckt voller Omega-3-Fettsäuren, die vor Gefäßverengungen und hohem Cholesterin schützen. Mit rund 20 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm ist er außerdem ein perfekter Proteinlieferant für Sportler und Muskelaufbau. Das Vitamin E in Avocados schützt die Körperzellen vor freien Radikalen und stärkt die natürlichen Abwehrkräfte. 

Bereiten Sie die Thunfisch-Wraps mit Avocado und Bohnen vegan zu! Ersetzen Sie den Thunfisch durch pflanzliche Alternativen wie Kichererbsen oder Soja-Würfel. So bleibt der Wrap lecker und ganz ohne tierische Produkte!

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien595 kcal(28 %)
Protein33 g(34 %)
Fett37 g(32 %)
Kohlenhydrate34 g(23 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe11,5 g(38 %)
Vitamin A0,6 mg(75 %)
Vitamin D4,5 μg(23 %)
Vitamin E5,4 mg(45 %)
Vitamin K22,8 μg(38 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin17,3 mg(144 %)
Vitamin B₆0,9 mg(64 %)
Folsäure88 μg(29 %)
Pantothensäure1 mg(17 %)
Biotin5,6 μg(12 %)
Vitamin B₁₂4,3 μg(143 %)
Vitamin C12 mg(13 %)
Kalium1.518 mg(38 %)
Calcium124 mg(12 %)
Magnesium130 mg(43 %)
Eisen3,7 mg(25 %)
Jod60 μg(30 %)
Zink1,8 mg(23 %)
gesättigte Fettsäuren8,8 g
Harnsäure235 mg
Cholesterin72 mg
Zucker gesamt8 g

Zutaten

für
Zutaten
¼ Kopf Eisbergsalat
1 Dose Kidneybohnen (250 g)
2 Dosen Thunfisch (135 g)
1 kleine Zwiebel
3 Knoblauchzehen
2 Tomaten
2 EL Rapsöl
Salz
Pfeffer aus der Mühle
2 Prise Kreuzkümmel
4 EL Tomatensauce
2 EL Balsamessig
2 Avocados
4 Weizen-Tortillas
Zubereitungstipps
Zubereitung

Küchengeräte

1 Arbeitsbrett, 1 Messer, 1 Pfanne

Zubereitungsschritte

1.

Eisbergsalat putzen, in dünne Streifen schneiden, in einem Sieb waschen und gut abtropfen lassen. Kidneybohnen abgießen und den Thunfisch ebenfalls abtropfen lassen.

2.

Zwiebel und Knoblauch schälen und in Scheiben schneiden. Tomaten waschen, die Stielansätze herausschneiden und das Fruchtfleisch hacken. Rapsöl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel und Knoblauch darin bei mittlerer Hitze glasig anbraten.

3.

Tomaten und Bohnen hinzufügen, mit Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel würzen. 4–5 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen, dabei gelegentlich umrühren. Thunfisch, Tomatensauce und Balsamicoessig dazugeben, kurz verrühren und vom Herd nehmen.

4.

Avocados halbieren, entkernen, das Fruchtfleisch mit einem Löffel herausheben und in Spalten schneiden. Tortillas auf der Arbeitsfläche auslegen und mit den Avocados belegen. Thunfisch und Eisbergsalat darüber verteilen, einrollen und Thunfisch-Wraps mit Holzspießen fixieren. 

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