Thunfisch-Wraps mit Avocado und Bohnen
(2 Bewertungen)
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Health Score:
82 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
20 min
Zubereitung
fertig in 25 min
Fertig
Kalorien:
599
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 599 kcal | (29 %) | mehr | |
| Protein | 33 g | (34 %) | mehr | |
| Fett | 36 g | (31 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 37 g | (25 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 3 g | (12 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 11,3 g | (38 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 0,6 mg | (75 %) | ||
| Vitamin D | 4,5 μg | (23 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5 mg | (42 %) | ||
| Vitamin K | 22,2 μg | (37 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 17,4 mg | (145 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,9 mg | (64 %) | ||
| Folsäure | 82 μg | (27 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,9 mg | (15 %) | ||
| Biotin | 6,2 μg | (14 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 4,3 μg | (143 %) | mehr | |
| Vitamin C | 11 mg | (12 %) | ||
| Kalium | 1.478 mg | (37 %) | mehr | |
| Calcium | 121 mg | (12 %) | mehr | |
| Magnesium | 130 mg | (43 %) | mehr | |
| Eisen | 3,8 mg | (25 %) | mehr | |
| Jod | 60 μg | (30 %) | mehr | |
| Zink | 1,8 mg | (23 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 8,4 g | |||
| Harnsäure | 238 mg | |||
| Cholesterin | 70 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 11 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
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Zutaten
für
4
- Zutaten
- ¼ Kopf Eisbergsalat
- 1 Dose Kidneybohnen á 250 g
- 2 Dosen Thunfisch à 135 g
- 1 kleine Zwiebel
- 3 Knoblauchzehen
- 2 Tomaten
- 2 EL Rapsöl
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- 2 Prise Kreuzkümmel gemahlen
- 4 EL Ketchup
- 2 EL Balsamessig
- 2 Avocados
- 4 Weizen-Tortillas
Zubereitungstipps
Zubereitungsschritte
1.
Den Eisbergsalat putzen, in dünne Streifen schneiden und in einem Sieb waschen. Gut abtropfen lassen. Die Kidneybohnen abgießen und den Thunfisch abtropfen lassen.
2.
Die Zwiebel und den Knoblauch schälen und in Scheiben schneiden. Die Tomaten waschen, die Stielansätze herausschneiden und das Fruchtfleisch hacken. Das Rapsöl in einer Pfanne erhitzen, die Zwiebel und den Knoblauch darin glasig anbraten.
3.
Die Tomaten und die Bohnen hinzufügen, mit Salz, Pfeffer und dem Kreuzkümmel würzen. 4–5 Minuten bei niedriger Temperatur köcheln lassen. Dabei gelegentlich umrühren. Den Thunfisch, Ketchup und Balsamicoessig dazugeben, kurz verrühren und vom Herd ziehen.
4.
Die Avocados halbieren, entkernen, das Fruchtfleisch im Ganzen mit einem Löffel herausheben und in Spalten schneiden. Die Tortillas auf der Arbeitsfläche auslegen und mit den Avocados belegen. Den Pfanneninhalt und den Eisbergsalat darüber verteilen. Über den Belag zu Wraps einrollen, mit Holzspießen fest stecken und sofort servieren.
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