Thunfisch-Wraps mit Avocado und Bohnen

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Thunfisch-Wraps mit Avocado und Bohnen
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Health Score:
8,7 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
20 min
Zubereitung
fertig in 25 min
Fertig
Kalorien:
595
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien595 kcal(28 %)
Protein33 g(34 %)
Fett36 g(31 %)
Kohlenhydrate36 g(24 %)
zugesetzter Zucker3 g(12 %)
Ballaststoffe11,3 g(38 %)
Automatic
Vitamin A0,6 mg(75 %)
Vitamin D4,5 μg(23 %)
Vitamin E5 mg(42 %)
Vitamin K22,2 μg(37 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin17,4 mg(145 %)
Vitamin B₆0,9 mg(64 %)
Folsäure82 μg(27 %)
Pantothensäure0,9 mg(15 %)
Biotin6,2 μg(14 %)
Vitamin B₁₂4,3 μg(143 %)
Vitamin C11 mg(12 %)
Kalium1.475 mg(37 %)
Calcium121 mg(12 %)
Magnesium130 mg(43 %)
Eisen3,8 mg(25 %)
Jod60 μg(30 %)
Zink1,8 mg(23 %)
gesättigte Fettsäuren8,4 g
Harnsäure238 mg
Cholesterin70 mg
Zucker gesamt10 g
Autor dieses Rezeptes:

Zutaten

für
4
Zutaten
¼ Kopf
1 Dose
Kidneybohnen á 250 g
2 Dosen
Thunfisch à 135 g
1
kleine Zwiebel
3
2
2 EL
Pfeffer aus der Mühle
2 Prise
Kreuzkümmel gemahlen
4 EL
2 EL
2
4
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Den Eisbergsalat putzen, in dünne Streifen schneiden und in einem Sieb waschen. Gut abtropfen lassen. Die Kidneybohnen abgießen und den Thunfisch abtropfen lassen.
2.
Die Zwiebel und den Knoblauch schälen und in Scheiben schneiden. Die Tomaten waschen, die Stielansätze herausschneiden und das Fruchtfleisch hacken. Das Rapsöl in einer Pfanne erhitzen, die Zwiebel und den Knoblauch darin glasig anbraten.
3.
Die Tomaten und die Bohnen hinzufügen, mit Salz, Pfeffer und dem Kreuzkümmel würzen. 4–5 Minuten bei niedriger Temperatur köcheln lassen. Dabei gelegentlich umrühren. Den Thunfisch, Ketchup und Balsamicoessig dazugeben, kurz verrühren und vom Herd ziehen.
4.
Die Avocados halbieren, entkernen, das Fruchtfleisch im Ganzen mit einem Löffel herausheben und in Spalten schneiden. Die Tortillas auf der Arbeitsfläche auslegen und mit den Avocados belegen. Den Pfanneninhalt und den Eisbergsalat darüber verteilen. Über den Belag zu Wraps einrollen, mit Holzspießen fest stecken und sofort servieren.