Tomatensuppe mit Ingwer und Chili-Knusperecken
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Tomaten liefern reichlich Lycopin, ein Antioxidans, das unseren Körper vor freien Radikalen schützt. Parmesan punktet mit viel Eiweiß und Calcium.
Wenn Sie etwas mehr Zeit haben, sollten Sie den Pizzateig selbst machen und dann zum Vollkornmehl greifen. Dieses enthält mehr Ballaststoffe, Mineralstoffe und Vitamine als die Weißmehlvariante.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 305 kcal | (15 %) | mehr | |
| Protein | 9 g | (9 %) | mehr | |
| Fett | 16 g | (14 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 31 g | (21 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 3,4 g | (11 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,3 mg | (19 %) | ||
| Vitamin K | 11,3 μg | (19 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 3,2 mg | (27 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 40 μg | (13 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,6 mg | (10 %) | ||
| Biotin | 3,7 μg | (8 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,3 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin C | 28 mg | (29 %) | ||
| Kalium | 445 mg | (11 %) | mehr | |
| Calcium | 240 mg | (24 %) | mehr | |
| Magnesium | 32 mg | (11 %) | mehr | |
| Eisen | 1,4 mg | (9 %) | mehr | |
| Jod | 14 μg | (7 %) | mehr | |
| Zink | 1,8 mg | (23 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,2 g | |||
| Harnsäure | 30 mg | |||
| Cholesterin | 15 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 2 Zwiebeln
- 2 Knoblauchzehen
- 30 g Ingwer (1 Stück)
- 2 EL Olivenöl
- 800 g geschälte Tomaten (2 Dose)
- 2 Bund Frühlingszwiebeln
- Salz
- Pfeffer
- Für die Chili-Knusperecken
- 2 kleine Chilischoten
- 100 g Parmesan
- 75 g saure Sahne
- 400 g Pizzateig (Kühlregal)
- 2 TL Olivenöl
Zubereitungsschritte
Zwiebeln und Knoblauch schälen und in Würfel schneiden. Ingwer schälen und ebenfalls klein würfeln. Öl in einem großen Topf erhitzen und Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer darin bei mittlerer Hitze 3 Minuten andünsten. Tomaten zufügen und mit dem Kochlöffel etwas zerdrücken. Bei kleiner Hitze offen 20 Minuten einköcheln lassen. Inzwischen Frühlingszwiebeln putzen, waschen und klein schneiden. Suppe mit Salz und Pfeffer abschmecken. Frühlingszwiebeln in die Suppe geben und einmal aufkochen lassen.
Inzwischen Chilischoten waschen, putzen, Kerne entfernen und Fruchtfleisch fein würfeln. Käse reiben und mit Chiliwürfeln und saurer Sahne mischen. Pizzateig auf der Arbeitsfläche ausbreiten und mit dem Öl bestreichen. Dann die Käsemischung darauf verteilen. Zu Dreiecken schneiden und Dreiecke auf einem mit Backpapier belegten Blech im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) etwa 15 Minuten backen. Tomatensuppe ggf. noch einmal aufkochen lassen und in 8 Schälchen füllen. Knusperecken dazu reichen.
